Beinheben im Liegen

Das Beinheben im Liegen ist eine sehr einfache und zugleich sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird.

Korrekte Ausführung

  • Die Ausgangsposition für das Beinheben im Liegen ist die Rückenlage, die Arme liegen während der Übung locker gestreckt parallel zum Körper auf der Matte. Die Beine liegen ebenfalls gestreckt und ungefähr hüftbreit auf.
  • Drücke nun den Rücken in die Matte und spanne den Bauch an.
  • Hebe dann beim Einatmen die Beine an, bis sie einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden und die Zehenspitzen zur Decke zeigen.
  • Senke die Beine mit der Ausatmung langsam und kontrolliert wieder zum Boden ab, ohne sie vollständig abzulegen.

Hinweise und Tipps

  • Arme und Nacken liegen locker und ohne Anspannung auf der Matte.
  • Die Kraft beim Heben und Senken der Beine kommt aus dem Bauch - arbeite nicht mit Schwung.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken beim Senken der Beine auf dem Boden liegen bleibt und nicht abhebt. An dem Punkt, kurz bevor Du Deinen Rücken zum Hohlkreuz wölbst, endet die Abwärts-Bewegung und beginnt erneut das Heben der Beine.
  • Verbinde die Übung mit der Ein- und Ausatmung. Das hilft Dir dabei, sie achtsam und kontrolliert auszuführen.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

6-10 Wiederholungen
Körperregionen
Bauch Beine
Trainingsschwerpunkt
Kräftigung
Hilfsmittel
Level

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