Beinheben im Liegen

Das Beinheben im Liegen ist eine sehr einfache und zugleich sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird.

Video

Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Beine
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Die Ausgangsposition für das Beinheben im Liegen ist die Rückenlage, die Arme liegen während der Übung locker gestreckt parallel zum Körper auf der Matte. Die Beine liegen ebenfalls gestreckt und ungefähr hüftbreit auf.
  • Drücke nun den Rücken in die Matte und spanne den Bauch an.
  • Hebe dann beim Einatmen die Beine an, bis sie einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden und die Zehenspitzen zur Decke zeigen.
  • Senke die Beine mit der Ausatmung langsam und kontrolliert wieder zum Boden ab, ohne sie vollständig abzulegen.

Wiederholungen/Länge

6-10 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Arme und Nacken liegen locker und ohne Anspannung auf der Matte.
  • Die Kraft beim Heben und Senken der Beine kommt aus dem Bauch – arbeite nicht mit Schwung.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken beim Senken der Beine auf dem Boden liegen bleibt und nicht abhebt. An dem Punkt, kurz bevor Du Deinen Rücken zum Hohlkreuz wölbst, endet die Abwärts-Bewegung und beginnt erneut das Heben der Beine.
  • Verbinde die Übung mit der Ein- und Ausatmung. Das hilft Dir dabei, sie achtsam und kontrolliert auszuführen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Beinheben im Liegen - Bauchmuskelübungen zu Hause
Beinheben liegend Bauchmuskelübung

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