Bergsteiger (Mountain Climber)

Der Bergsteiger ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und dabei Kraft und Ausdauer optimal verbindet. Die Übung spricht vor allem den Bauch, Rumpf und die Oberschenkelmuskulatur an.

Video


Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Grundposition ist der Vierfüßlerstand. Strecke Deine Beine fast ganz durch und stelle Dich auf die Zehenspitzen.
  • Stütze Dich mit beiden Händen stabil auf dem Boden ab und verteile das Gewicht gleichmäßig auf Arme und Beine.
  • Spanne dann Deinen Körper an, indem Du den Bauch einziehst und den Rücken streckst.
  • Zieh mit der Einatmung das rechte Knie zum Oberkörper heran und strecke dabei die Zehenspitzen nach hinten aus.
  • Strecke mit der Ausatmung das rechte Bein wieder nach hinten aus und setze die Zehenspitzen auf dem Boden auf.
  • Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein
  • Wenn Du die Übung gut beherrscht, kannst Du die Geschwindigkeit steigern (zweite Variante im Video)

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps


  • Deine Handgelenke stehen in der Ausgangsposition genau unter den Schultergelenken, Arme und Beine sind fast vollständig durchgestreckt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Daumen nach innen.
  • Halte die Körperspannung aufrecht, Dein Blick ist während der gesamten Übung zum Boden gerichtet.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrythmus, atme ruhig und gleichmäßig und konzentriere Dich dabei auf eine möglichst korrekte Durchführung der Übung.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Bergsteiger Ausgangsposition Plank
Bergsteiger Übung Knie anziehen
Bergsteiger Übung

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