Fahrradfahren (Bicycle Crunch)

Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren. Die Übung dient gleichzeitig der Verbesserung der Ganzkörper-Koordination.

Video

Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Ausgangsposition für die Bicycle Crunches ist die Rückenlage.[nbsp]Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • Spanne zunächst Deine Bauchmuskulatur fest an: zieh den Nabel in Richtung Rücken ein.
  • Leg Deine Hände in den Nacken, so dass sich die Fingerspitzen berühren; die Ellbogen sind angewinkelt.
  • Hebe Kopf, Arme und den oberen Rücken ein kleines Stück vom Boden ab.
  • Drehe dann den Kopf und den Schulterbereich leicht nach links und ziehe dabei gleichzeitig den rechten Ellbogen und das linke Knie an, so dass sich beide etwa auf Höhe Deiner Körpermitte berühren.
  • Führe Oberkörper, Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne sie ganz abzulegen.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps

  • Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit über auf dem Boden liegen.
  • Achte auf Deine Körperspannung und halte deinen Rücken möglichst gerade.
  • Führe alle Bewegungen sehr konzentriert und im Zeitlupentempo durch und atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

bicycle crunch Ausführung
bicycle crunch Übung

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