Das Boot (rückenschonende Variante)

Bei dieser Übung aus dem Yoga ist der gesamte Körper beteiligt. Du kräftigst vor allem deine obere und untere Bauchmuskulatur.

Video

Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Hebe aus der liegenden Position deine gestreckten Beine an, bis sie ungefähr einen 45° Winkel mit dem Boden bilden.
  • Außerdem hebst du nun Kopf und Schulterblätter an. Der untere Rücken bleibt aber auf dem Boden.
  • Die Arme streckst du in Richtung Knie, die Ellenbogen-Gelenke sind nicht ganz durchgestreckt.

Wiederholungen/Länge

3 Mal mindestens 10 Sekunden halten

Hinweise und Tipps

  • Achte auf eine gute Körperspannung.
  • Drücke den unteren Rücken während der Übung in den Boden, damit er komplett auf der Matte aufliegt.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Boot Übung Startposition
Das Boot - Übung für den Bauch

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