Bauchpresse/Crunch mit Ball-Balance

Bei den Crunches mit Gymnastikball stellt das Gewicht des Balls eine zusätzliche Herausforderung dar: du trainierst deine Bauchmuskulatur noch intensiver als bei der einfachen Bauchpresse und musst gleichzeitig die Bewegungen deines Körpers so koordinieren, dass deine Beine den Ball im Gleichgewicht halten.

Korrekte Ausführung

  • Du liegst mit dem Rücken auf der Matte, deine Beine sind auf 90° Grad angewinkelt.
  • Du hebst den Ball mit beiden Händen an, balancierst ihn auf deinen Schienbeinen aus und legst dann deine Arme parallel zum Körper links und rechts auf der Matte ab.
  • Richte deinen Blick zur Decke und hebe dann Kopf, Schultern und Arme einige Zentimeter vom Boden ab.
  • Schiebe gleichzeitig deine Arme ein Stück in Richtung Fußspitzen und halte den Ball mit deinen Beinen dabei im Gleichgeicht.
  • Strecke nun deine Beine langsam und vorsichtig aus bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln ca. 120° Grad beträgt und ziehe sie dann sachte wieder bis auf ca. 90° Grad heran.

Hinweise und Tipps

  • Die Lendenwirbelsäule ist mit dem Boden verwachsen - vom Bauchnabel abwärts bewegt sich dein Körper praktisch gar nicht. Das erreichst du, indem du den Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule einziehst und während der Ausführung auf eine gute Körperspannung in deinen gesamten Rumpf achtest.
  • Halte deinen Rücken möglichst gerade, so dass die Halswirbelsäule eine Linie mit der Wirbelsäule bildet.
  • Führe alle Bewegungen sehr konzentriert und im Zeitlupentempo durch und atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

8-12 Wiederholungen
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