Bauchpresse/Crunch

Mit der Bauchpresse trainierst Du vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Crunches sind rückenschonender als Situps und daher gerade für Anfänger sehr gut geeignet.

Video

Körperregion:
  • Bauch
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Ausgangsposition für die Crunches ist die Rückenlage. Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
  • Spanne die Muskulatur im Bauch an, indem Du den Nabel Richtung Rücken einziehst.
  • Leg die Hände in den Nacken, die Fingerspitzen berühren sich, die Ellbogen sind angewinkelt.
  • Hebe die Arme, den Kopf und den oberen Rücken einige Zentimeter vom Boden ab und senke sie dann wieder ab, ohne sie ganz abzulegen. Die Kraftanstrengung kommt dabei aus dem Bauch.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederhoungen

Hinweise und Tipps

  • Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit über auf dem Boden liegen.
  • Achte auf Deine Körperspannung und halte deinen Rücken möglichst gerade: der Kopf verlängert die Wirbelsäule in gerader Linie, Dein Blick ist während der gesamten Übung nach oben zur Decke gerichtet.
  • Führe alle Bewegungen sehr konzentriert und im Zeitlupentempo durch und atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Übung Chruch - Bauchpresse
Übung Chruch - Bauchpresse

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