Dips auf dem Boden

Die Dips sind eine sehr effiziente Übung für die Arme, vor allem für den Trizeps. Hier werden sie auf dem Boden ausgeführt. Alternativ kannst Du die Dips auch mit Stuhl machen. Anja zeigt Dir im Video eine leichtere und eine schwierigere Variante.

Video


Körperregion:
  • Arme
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Nimm eine sitzende Position ein und stelle Deine Hände hinter Deinem Rücken auf. Dabei zeigen die Fingerspitzen nach vorne zum Po.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken lang und gerade ist und Deine Schultern tief sind.
  • Senke nun Deinen Oberkörper nach hinten. Dabei werden die Ellbogen gebeugt. Diese sollten auf jeden Fall nach hinten zeigen.
  • Mit dem nächsten Ausatmen schiebst Du Dich wieder hoch in die Ausgangsposition.

Die anspruchsvollere Variante:

  • Hebe während der Übung den Po an. Dieser wird dann nach oben geschoben und anschließend wieder Richtung Boden, setzt aber nicht auf dem Boden auf. Hier bewegt sich Dein Oberkörper nicht nach vorn und hinten, sondern bleibt in stabiler Position.
  • Als weitere Steigerung kannst Du ein Bein abheben und beugen und strecken.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Deine Ellbogen zeigen nach hinten und nicht nach außen.
  • Halte den Rücken in einer geraden Position und schiebe das Brustbein nach oben.
  • Wiederhole die Übung nur so oft, wie es Dir möglich ist, sie korrekt und ohne Fehlhaltung auszuführen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Trizeps Übung auf dem Boden: Dips
Dips Übung für die Arme und den Trizeps
Trizeps trainieren auf dem Boden

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