Dips mit Stuhl

Die Übung Dips (hier mit Stuhl) ist eine sehr effiziente Übung für die Armmuskulatur. Insbesondere der Trizeps wird dabei intensiv angesprochen. Gleichzeitig ist eine gute Ganzkörper-Koordination und Stabilität gefordert.

Video


Körperregion:
  • Arme
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Stuhl
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Setze Dich zunächst auf den vorderen Rand der Sitzfläche eines sehr stabilen Stuhls mit normaler Sitzhöhe.
  • Lege Deine Hände neben Deinen Hüften auf die Kante der Sitzfläche, die Finger zeigen nach vorne.
  • Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden (einfache Variante) oder strecke Deine Beine weiter nach vorne (schwierigere Variante).
  • Rutsche mit dem Po nach vorne, sodass Du Dich nur noch mit den Händen auf der Sitzfläche abstützt.
  • Verlagere dabei Dein Körpergewicht gleichmäßig auf Arme und Beine.
  • Beuge langsam die Arme, senke dabei Deinen Körper ab.
  • Führe die Bewegung so weit aus, bis Deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind.
  • Drücke Dich dann wieder nach oben, indem Du die Arme wieder fast ganz durchstreckst. Der Po ist dann wieder auf Sitzhöhe.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Platziere den Stuhl unbedingt so, dass er auf keinen Fall während der Übung wegrutschen kann, zum Beispiel auf einer Matte wie im Video gezeigt oder mit dem Rücken gegen eine Wand.
  • Alternativ kannst Du die Übung natürlich auch mit einer Bank oder einer ähnlichen Erhöhung machen.
  • Führe die Ellbogen nah am Körper. Diese zeigen nach hinten, nicht zur Seite.
  • Halte die Schultern tief und entspannt.
  • Halte den Rücken lang und gerade in aufrechter Position. Die Halswirbelsäule verlängert Deine Wirbelsäule in gerader Linie. Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
  • Wiederhole die Übung nur so oft, wie Du sie sauber und ohne Fehlhaltung ausführen kannst.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Dips mit Stuhl: Wirkung und Vorteile


  • Kräftigt gezielt den Trizeps (hintere Oberarmmuskulatur)
  • Stärkt die gesamte Schulter- und Armmuskulatur
  • Verbessert die Druckkraft in Armen und Schultern
  • Trainiert die Brustmuskulatur als unterstützende Muskelgruppe
  • Fördert die Ganzkörper-Koordination und Balance
  • Stärkt die Rumpfstabilität
  • Verbessert die Körperhaltung und Spannung durch aufrechte Position
  • Ideal für das Training zu Hause ohne spezielles Equipment
  • Lässt sich durch verschiedene Beinpositionen an Dein Fitnesslevel anpassen

Fotos


Übung Dips für Armtraining Ausgangsposition
Dips Übung mit Stuhl

Ähnliche oder alternative Übungen


Weiterführender Artikel im Magazin: