Eseltritte (Donkey Kicks)

Der donkey kick (Eseltritt) gehört zu den funktionellen Ganzkörperübungen, die nicht nur einzelne Muskeln isoliert, sondern gleich eine ganze Musekelkette trainieren: Er stärkt sämtliche Gesäßmuskeln, die Muskulatur im gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig ist das Gleichgewichtsgefühl gefordert und dadurch wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.

Korrekte Ausführung

  • Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
  • Hebe nun das linke Bein an, bis dein Oberschenkel in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten heraus ragt. Dein Unterschenkel ist angewinkelt, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwas mehr als 90 Grad, die Fußsohle zeigt zur Decke.
  • Kicke jetzt mit der linken Fußsohle ca. 8 Mal nach oben in Richtung Decke.
  • Bewege dann Dein Bein in die Startposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Hinweise und Tipps

  • Deine Hände stehen schulterbreit unter den Schultergelenken, deine Knie hüftbreit unter deinen Hüftgelenken.
  • Kopf und Nacken verlängern deine gerade ausgerichteten Wirbelsäule und verlaufen mit ihr in einer gerade Linie parallel zum Boden.
  • Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein und halt die Bauchmuskeln gespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

8-12 Wiederholungen pro Bein
Körperregionen
Beine Po Rumpf
Trainingsschwerpunkt
Kräftigung Stabilität
Hilfsmittel
Level

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