Eseltritte (Donkey Kicks)

Der donkey kick (Eseltritt) gehört zu den funktionellen Übungen für den Po, die nicht nur einzelne Muskeln isoliert, sondern gleich eine ganze Musekelkette trainieren: Er stärkt sämtliche Gesäßmuskeln, die Muskulatur im gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig ist das Gleichgewichtsgefühl gefordert und dadurch wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.

Video

Körperregion:
  • Po
  • |
  • Beine
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
  • Hebe nun das linke Bein an, bis dein Oberschenkel in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten heraus ragt. Dein Unterschenkel ist angewinkelt, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwas mehr als 90 Grad, die Fußsohle zeigt zur Decke.
  • Kicke jetzt mit der linken Fußsohle ca. 8 Mal nach oben in Richtung Decke.
  • Bewege dann Dein Bein in die Startposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps

  • Deine Hände stehen schulterbreit unter den Schultergelenken, deine Knie hüftbreit unter deinen Hüftgelenken.
  • Kopf und Nacken verlängern deine gerade ausgerichteten Wirbelsäule und verlaufen mit ihr in einer gerade Linie parallel zum Boden.
  • Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein und halt die Bauchmuskeln gespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Donkey Kicks Übung
Eseltritte (Donkey Kicks) Übung Ausführung

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