Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein. Gleichzeitig verbessert sich Dein Gleichgewichtssgefühl, Dein Koordinationsvermögen und Deine Stabilität.

Korrekte Ausführung

  • Stabilisiere Dich im hüftbreiten Stand und stütze die Hand auf der Seite des Standbeins locker oberhalb der Hüfte ab.
  • Spanne die Muskulatur in Bauch, Rücken und Po fest an.
  • Hebe dann das rechte Bein sachte aus der Hüfte heraus nach hinten an, bis Bein und Oberkörper eine parallele Linie zum Boden bilden. Dein rechter Arm bewegt sich gleichzeitig nach vorne unten, bis die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Halte diese Position für einen kurzen Moment und führe dann das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.
  • Setze den Fuß nicht ab, sondern zieh nun das Knie leicht nach vorne oben an. Der Arm schwingt dabei mit der Bewegung zur Seite des Oberkörpers.
  • Wiederhole diese Übung mehrfach und wechsle dann zum jeweils anderen Standbein.

Hinweise und Tipps

  • Bleibe locker in den Knien und strecke die Gelenke nie ganz durch.
  • Die Bewegung kommt in erster Linie aus der Hüfte, nicht aus dem Oberkörper.
  • Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und achte dabei darauf, dass Du Dein Gleichgewicht findest.
  • Deine Halswirbelsäule bildet eine gerade Linie mit Deiner Wirbelsäule.
  • Halte die Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht, atme ruhig und gleichmäßig weiter.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

8-12 Wiederholungen pro Bein

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