Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)

Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man vorbeugen oder lindern, indem man Brust und Rücken mit dieser einfachen, aber effizienten Übung regelmäßig dehnt.

Video


Körperregion:
  • Brust
  • |
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Dehnen
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Stelle Dich in Grundposition auf, Deine Füße stehen etwas breiter als hüftbreit nebeneinander, Deine Arme liegen locker an den Seiten.
  • Atme tief durch und führe mit der Ausatmung die Arme schulterbreit vor den Oberkörper.
  • Verschränke dann die Hände ineinander und drehe dabei die Handflächen vom Gesicht weg nach vorne.
  • Strecke die Arme kurz vollständig durch, so dass beide Schulterblätter aus dem Schulterbereich heraus nach vorne ziehen.
  • Gleichzeitig mit dem Verschränken der Hände beugst Du Deinen Nacken und läßt Deinen Kopf nach vorne unten hängen, so dass Dein Kinn in Richtung Brustbein zieht.
  • Löse dann die Hände wieder und beweg mit der Einatmung die Arme fast ganz durchgestreckt wie Flügel auf Schulterhöhe nach hinten zurück, bis sich Dein Brustkorb öffnet und Du eine leichte Spannung in der Brustmuskulatur spürst.
  • Setze diesen Bewegungsablauf in fließenden Bewegungen weiter fort.

Wiederholungen/Länge


6-10 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Achte daher auf eine gute Körperspannung im Bauch, im Rücken und in der Po-Muskulatur.
  • Beim zweiten oder dritten Durchgang ist meist noch ein bisschen mehr drin! Führe die Bewegungsabläufe beim Dehnen immer endgradig aus, d.h.: Geh bis an die Grenzen Deiner Beweglichkeit – so weit wie es für dich gerade noch angenehm ist.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


oberen Rücken dehnen
Brust dehnen