Hampelmann (Jumping Jack)

Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Du kannst ihn aber auch gezielt beim Ausdauer-Training einsetzen.

Korrekte Ausführung

  • Nimm die Grundstellung ein: Der Abstand zwischen Deinen Fußinnenseiten beträgt nur wenige Zentimeter, Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Knie sind locker und nicht vollständig durchgestreckt. Die Arme hängen entspannt links und rechts neben dem Körper, die Handflächen liegen locker auf den Oberschenkeln auf.
  • Verlagere Dein Gewicht auf den Vorderfuß und spring vom Boden ab. Spreize dabei Deine Beine seitlich.
  • Deine Füße setzen etwas breiter als schulterbreit kurz am Boden auf, bevor Du in die Ausgangsposition zurück springst.
  • Gleichzeitig mit dem Abspreizen der Beine hebst Du Deine Arme seitlich und führst sie fast vollständig durchgestreckt nach oben.
  • Wenn Deine Beine gespreizt am Boden aufsetzen, berühren sich die Fingerspitzen über dem Kopf.
  • Führe nun die Arme wieder nach unten zurück, während Du mit den Füßen in die Ausgangsstellung zurückspringst.
  • Wiederhole die Übung in fließenden Bewegungen.

Hinweise und Tipps

  • Sorge dafür, dass Du genug Platz hast, um die Übung ohne Bewegungseinschränkungen auszuführen.
  • Deine Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung aufrecht und Dein Blick geradeaus gerichtet.
  • Eine saubere Ausführung mit weicher Landung schont Deine Gelenke. Setze den Vorderfuß immer zuerst auf und achte darauf, dass Deine Zehenspitzen dabei nach vorne ausgerichtet sind.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

30 Sekunden Springen. Beliebig oft wiederholen
Körperregionen
Arme Beine Po Rücken Rumpf Schultern
Trainingsschwerpunkt
Aufwärmen Ausdauer
Hilfsmittel
Level
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