Hampelmann (Jumping Jack)

Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Du kannst ihn aber auch gezielt beim Ausdauer-Training einsetzen.

Video

Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Arme
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Ausdauer
  • |
  • Koordination
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Nimm die Grundstellung ein: Der Abstand zwischen Deinen Fußinnenseiten beträgt nur wenige Zentimeter, Deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Knie sind locker und nicht vollständig durchgestreckt. Die Arme hängen entspannt links und rechts neben dem Körper, die Handflächen liegen locker auf den Oberschenkeln auf.
  • Verlagere Dein Gewicht auf den Vorderfuß und spring vom Boden ab. Spreize dabei Deine Beine seitlich.
  • Deine Füße setzen etwas breiter als schulterbreit kurz am Boden auf, bevor Du in die Ausgangsposition zurück springst.
  • Gleichzeitig mit dem Abspreizen der Beine hebst Du Deine Arme seitlich und führst sie fast vollständig durchgestreckt nach oben.
  • Wenn Deine Beine gespreizt am Boden aufsetzen, berühren sich die Fingerspitzen über dem Kopf.
  • Führe nun die Arme wieder nach unten zurück, während Du mit den Füßen in die Ausgangsstellung zurückspringst.
  • Wiederhole die Übung in fließenden Bewegungen.

Wiederholungen/Länge

30 Sekunden Springen. Beliebig oft wiederholen

Hinweise und Tipps

  • Sorge dafür, dass Du genug Platz hast, um die Übung ohne Bewegungseinschränkungen auszuführen.
  • Deine Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung aufrecht und Dein Blick geradeaus gerichtet.
  • Eine saubere Ausführung mit weicher Landung schont Deine Gelenke. Setze den Vorderfuß immer zuerst auf und achte darauf, dass Deine Zehenspitzen dabei nach vorne ausgerichtet sind.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Hampelmann (Jumping Jack)
Hampelmann Übung

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