Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga Übungen für Anfänger und zudem sehr beliebt, weil sie vor allem bei Verspannungen und bei Kopf- und Rückenschmerzen sehr effizient wirkt. Zudem wir die gesamte Beinrückseite gedehnt.

Korrekte Ausführung

  • Aus dem hüftbreiten Stand beugst Du Deinen Rücken Wirbel für Wirbel langsam und gleichmäßig vornüber, bis Deine Fingerspitzen den Boden berühren.
  • Auf Fingerspitzen wanderst Du dann ein Stück nach vorne, bis Oberkörper und Oberschenkel einen Winkel von etwa 90° bilden.
  • Setze die ganze Hand mit gespreizten Fingern auf dem Boden auf, mach Deinen Rücken lang, indem Du Deinen Po nach hinten oben herausschiebst und versuche dabei die Fersen in den Boden zu drücken
  • Stabilisiere Dich in der Position und atme gleichmäßig weiter.
  • Als kleine Variation kannst du abwechselnd die rechte und die linke Ferse vom Boden abheben.
  • Wandere schließlich auf den Fingerspitzen wieder zurück in eine aufrechte Position.

Hinweise und Tipps

  • Dein Körper sieht in der Position „Hund“ aus wie ein umgedrehtes V.
  • Entspanne deine Nackenmuskulatur, aber lass den Kopf nicht durchhängen. Deine Ohren befinden sich etwa auf Höhe der Arme.
  • Die Finger sind gespreizt, das Gewicht ist gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilt, um die Gelenke zu entlasten.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken lang gestreckt bleibt und versuche, auch Arme und Beine ganz durchzustrecken. Handgelenke, Ellbogen und Schultern bilden wie Hüften, Knie und Fußgelenke eine gerade Linie.
  • Verbinde Deine Atmung mit der Übung und führe die Bewegungsabläufe achtsam und konzentriert durch.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

20-30 Sekunden halten
Körperregionen
Beine Rücken Schultern
Trainingsschwerpunkt
Aufwärmen Dehnen Mobilisation
Hilfsmittel
Level

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