Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga Übungen für Anfänger und zudem sehr beliebt, weil sie vor allem bei Verspannungen und bei Kopf- und Rückenschmerzen sehr effizient wirkt. Zudem wird die gesamte Körperrückseite gedehnt.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Beine
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Dehnen
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Aus dem hüftbreiten Stand beugst Du Deinen Rücken Wirbel für Wirbel langsam und gleichmäßig vornüber, bis Deine Fingerspitzen den Boden berühren.
  • Auf Fingerspitzen wanderst Du dann ein Stück nach vorne, bis Oberkörper und Oberschenkel einen Winkel von etwa 90° bilden.
  • Setze die ganze Hand mit gespreizten Fingern auf dem Boden auf, mach Deinen Rücken lang, indem Du Deinen Po nach hinten oben herausschiebst und die Brust Richtung den Knien schiebst.
  • Wenn möglich, drücke behutsam die Fersen nach unten Richtung Boden.
  • Stabilisiere Dich in der Position und atme gleichmäßig weiter.
  • Als kleine Variation kannst Du abwechselnd die rechte und die linke Ferse vom Boden abheben.
  • Wandere schließlich auf den Fingerspitzen wieder zurück in eine aufrechte Position.

Wiederholungen/Länge

20-30 Sekunden halten

Hinweise und Tipps

  • Dein Körper sieht in der Position „Hund“ aus wie ein umgedrehtes V.
  • Entspanne deine Nackenmuskulatur, aber lass den Kopf nicht durchhängen. Deine Ohren befinden sich etwa auf Höhe der Arme.
  • Die Finger sind gespreizt, das Gewicht ist gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilt, um die Gelenke zu entlasten.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken lang und gestreckt bleibt. Handgelenke, Ellbogen und Schultern bilden wie Hüften, Knie und Fußgelenke eine gerade Linie.
  • Anfänger können zu Beginn die Knie gebeugt lassen. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.
  • Verbinde Deine Atmung mit der Übung und führe die Bewegungsabläufe achtsam und konzentriert durch.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Herabschauender Hund Yoga Übung
Herabschauender Hund Übung Variante eine Ferse abheben

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