Hürdenschritt

Der Hürdenschritt ist eine anspruchsvolle Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gefühl für Gleichgewicht und Koordination und verbesserst so auch die Stabilität Deines Körpers insgesamt.

Video

Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Spanne Deine Muskulatur im Bauch, im Po und im Rücken fest an.
  • Hebe nun das rechte Knie nach vorne an, bis sich der Oberschenkel in einer parallelen Position zum Boden befindet.
  • Drehe jetzt das Knie aus der Hüfte zur Seite heraus und hebe es dabei noch ein bisschen weiter nach oben an, so als ob Du eine Hürde überwinden wolltest.
  • Nutze den gesamten Radius der seitlichen Hüft-Drehung aus und senke das Bein am äußersten Punkt ab – die Fußspitze berührt kurz den Boden.
  • Hebe das Bein dann wieder an und führe es im gleichen großen Bogen mit angehobenem Knie wieder zurück in die Ausgangsposition. Dort setze den Fuß mit der gesamten Fußsohle ab.

Wiederholungen/Länge

6-10 Wiederholungen pro Bein

Hinweise und Tipps

  • Grundstellung ist der hüftbreite Stand. Die Arme liegen locker an den Seiten. Strecke das Standbein nie vollständig durch.
  • Halte die Körperspannung, Dein Blick ist immer geradeaus gerichtet.
  • Atme ruhig und gleichmäßig und achte auf fließende Bewegungsabläufe.
  • Wenn Dir eine saubere Ausführung der seitlichen Drehung des Beins Schwierigkeiten bereitet, dann arbeite zunächst mit einer echten Hürde, zum Beispiel einem kleinen Hocker oder einem umgedrehten Eimer.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Hürdenschritt Übung für Mobilisation der Hüfte
übungen mobilisation hüfte
Hürdenschritt Übung

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