Hüftbeuger dehnen im Stehen

Wenn Du täglich viel Zeit im Sitzen verbringst, solltest Du Deinen Hüftbeuger regelmäßig dehnen. Ansonsten können muskuläre Dysbalancen entstehen, welche wiederum sehr bald zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen können. Mit dieser Übung kannst Du dem aktiv entgegenwirken.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Stelle Dich auf die Matte, strecke das linke Bein sehr weit nach hinten.
  • Beide Füße stehen jetzt auf der Matte, so dass die Fußspitzen geradeaus nach vorne zeigen.
  • Verlagere das Gewicht auf das vordere Bein. Hebe aus dieser Stellung die hintere Ferse an und beuge beide Knie leicht durch.
  • Aus dieser Haltung spannst Du den Po so fest an, dass Du Dein Becken aufrichten kannst. Dann solltest Du schon die Dehnung im Hüftbeuger spüren.

Es gibt verschiedene Varianten / Steigerungen der Übung:

Variante 1 (statisch)
Die Dehnung in der Grundstellung halten.

Variante 2 (dynamisch)
In die Dehnung hinein sachte mit kleinen federnden Bewegungen wippen, dabei den Oberkörper ein klein wenig hin und her bewegen.

Variante 3 (Intensivierung)
Aus der Grundstellung heraus mit der Einatmung beide Arme nach oben und dann weit nach hinten ziehen.

Wiederholungen/Länge


jeweils 15 – 20 Sekunden halten

Hinweise und Tipps


  • Auch das hintere Bein ist nicht durchgestreckt, sondern leicht gebeugt.
  • Der Po bleibt während der gesamten Übung angespannt.
  • Du kannst Dich etwas nach hinten legen, solltest aber darauf achten, dass Deine Wirbelsäule nicht zu stark ins Hohlkreuz geht.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Hüftbeuger dehnen im Stehen
Hüftbeuger dehnen Variante