Katze – Kuh

Diese aus dem Yoga stammende Rückenübung macht die Wirbelsäule flexibel, mobilisiert deine Rückenmuskulatur und hilft beim Lösen von Verspannungen im gesamten Oberkörper.

Video


Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Aufwärmen
  • |
  • Dehnen
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • In der Ausgangsposition stehst du im Vierfüßlerstand auf der Matte.
  • Für die erste Position ziehst du deinen Bauchnabel ein und kippst dein Becken. Deine Wirbelsäule bewegt sich jetzt in Richtung Decke wie der Rücken einer Katze. Das Kinn zeigt zur Brust.
  • Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch in Richtung Boden und ziehst deine Schulterblätter nach hinten. Gleichzeitig hebst du den Kopf, so dass der Blick nach vorne geht. Dein Rücken sieht jetzt ein bisschen aus wie der leicht durchgebeugte Rücken einer Kuh. Du öffnest damit auch den Brustbereich.
  • Wechsle einige Male zwischen der Katze- und Kuh-Stellung.

Wiederholungen/Länge


Fließende Bewegung oder länger halten – beliebig oft

Hinweise und Tipps


  • Achte darauf, dass du den Nacken beim Blick nach oben nicht überstreckst, indem du den Kopf zu weit nach hinten legst.
  • Wenn du möchtest, kannst du auch länger in der jeweiligen Position bleiben und die Dehnung genießen.
  • Du kannst Katze-Kuh auch im Stehen oder Sitzen ausführen. Stütze dabei deine Hände (im Stehen) oder Ellbogen (im Sitzen) auf den Oberschenkeln ab
  • Zusätzlich kannst du dein Becken kreisen oder von links nach rechts schieben, um die Wirbelsäule in alle Richtungen zu bewegen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Katze - Kuh Yoga Übung
Katze - Kuh Yoga Übung