Kniebeugen mit Knieheben

Diese Übung kombiniert das Kniebeugen mit dem Knieheben und ist ein sehr effizienter, aber auch anspruchsvoller Trainings-Baustein für gut definierte Beine und einen knackigen Po.

Korrekte Ausführung

  • In der Ausgangsposition bist Du etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, Deine Füße stehen parallel zueinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Deine Ellbogen befinden sich angewinkelt seitlich vom Oberkörper, die Hände berühren einander knapp vor dem Brustbein.
  • Nun spanne Deinen gesamten Körper an, gehe in die Hocke, so als ob Du Dich hinsetzen wolltest, und richte dann den Oberkörper wieder auf.
  • Wenn Dein Oberkörper wieder in einer aufrechten Position ist, hebst Du das rechte Bein mit einer leichten Auswärtsdrehung des Knies an und streckst gleichzeitig den rechten Arm hinter dem angehobenen Bein aus.
  • Mit dem Absetzen des Beins winkelst Du beide Arme wieder vor der Brust an und machst eine einfache Kniebeuge.
  • Wenn Du wieder in der aufrechten Position angekommen bist, führst Du die Auswärtsbewegung des Knies und das Strecken des Arms auf der linken Körperseite durch.

Hinweise und Tipps

  • Je kontrollierter und sorgfältiger Du die Bewegungsabläufe ausführst, desto effizienter Dein Training.
  • Achte vor allem auf eine gute Körperspannung und darauf, dass Deine Gelenke in den Armen und Beinen locker und niemals ganz durchgestreckt sind.
  • Der Rumpf bleibt während der gesamten Übung stabil, Halswirbelsäule und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie.
  • Deine Knie befinden sich in der Beugung immer hinter den Fußspitzen.

Wiederholungen/Länge (Vorschlag)

8-12 Wiederholungen
Körperregionen
Beine Po
Trainingsschwerpunkt
Gleichgewicht Koordination Kräftigung
Hilfsmittel
Level

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