Kniebeugen mit Knieheben

Diese Übung kombiniert Kniebeugen mit dem Knieheben und ist ein sehr effizienter, aber auch anspruchsvoller Trainings-Baustein für gut definierte Beine und einen knackigen Po.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • In der Ausgangsposition bist Du etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, Deine Füße stehen parallel zueinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Deine Ellbogen befinden sich angewinkelt seitlich vom Oberkörper, die[nbsp]Hände berühren einander knapp vor dem Brustbein.
  • Nun spanne Deinen gesamten Körper an, gehe in die Hocke, so als ob Du Dich hinsetzen wolltest, und richte dann den Oberkörper wieder auf.
  • Wenn Dein Oberkörper wieder in einer aufrechten Position ist, hebst Du das rechte Bein mit einer leichten Auswärtsdrehung des Knies an und streckst gleichzeitig den rechten Arm hinter dem angehobenen Bein aus.
  • Mit dem Absetzen des Beins winkelst Du beide Arme wieder vor der Brust an und machst eine einfache Kniebeuge.
  • Wenn Du wieder in der aufrechten Position angekommen bist, führst Du die Auswärtsbewegung des Knies und das Strecken des Arms auf der linken Körperseite durch.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Je kontrollierter und sorgfältiger Du die Bewegungsabläufe ausführst, desto effizienter Dein Training.
  • Achte vor allem auf eine gute Körperspannung und darauf, dass Deine Gelenke in den Armen und Beinen locker und niemals ganz durchgestreckt sind.
  • Der Rumpf bleibt während der gesamten Übung stabil, Halswirbelsäule und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie.
  • Deine Knie befinden sich in der Beugung immer hinter den Fußspitzen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Kniebeugen
Kniebeugen mit Knieheben