Kniebeugen und seitliches Beinheben mit Loop-Band

Die Kombination aus Kniebeugen und Beinheben fördert Gleichgewichtsgefühl und Koordination und sorgt für einen gut geformten Po. Der zusätzliche Widerstand durch das Loop-Band macht diese Übung besonders effizient für eine definierte Beinmuskulatur.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Loop Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • In der Ausgangsposition stehst Du etwas breiter als hüftbreit, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Das Loop-Band liegt knapp oberhalb Deiner Kniegelenke und ist leicht gespannt.
  • Deine Hände berühren einander etwa auf Höhe des Brustbeins, die Ellbogen sind angewinkelt.
  • Bring Spannung auf Deinen gesamten Körper und geh in die Hocke, so als ob Du Dich hinsetzen wolltest.
  • Richte dann den Körper wieder auf, bis Deine Beine fast vollständig durchgestreckt sind.
  • Hebe nun das rechte Bein seitlich gestreckt auf einen Winkel von ca. 45° an und setze es dann wieder ab.
  • Danach machst Du wieder eine einfache Kniebeuge und führst das seitliche Beinheben mit dem anderen Bein durch.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Achte vor allem auch auf eine gute Körperspannung, damit Dein Rumpf während der gesamten Übung stabil bleibt. Halswirbelsäule und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie.
  • Deine Gelenke in den Armen und Beinen bleiben immer locker und sind niemals ganz durchgestreckt.
  • Deine Knie sollten während der Beugung immer hinter den Fußspitzen bleiben.
  • Bei der Kniebeuge liegt der Schwerpunkt Deines Körpers eher hinten. Verlagere das Gewicht hauptsächlich auf die Fersen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Kniebeugen mit Loop-Band
seitliches Beinheben mit Loop-Band
seitliches Beinheben mit Loop-Band