Kniebeugen

Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und sorgt für eine gute Muskulatur am Po und an den Beinen.

Video


Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Stelle Deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
  • Bring Spannung auf den gesamten Rumpf
  • Beuge Deine Knie und senke Deinen Körper ab, als würdest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über Deine Zehenspitzen hinausragen.
  • Gehe so tief wie möglich, ohne dass Deine Fersen den Boden verlassen. Deine Oberschenkel sollten idealerweise parallel zum Boden sein.
  • Halte diese Stellung einen kleinen Moment, bevor Du Dich aus der Kraft Deiner Beine wieder in eine aufrechte Position stemmst. Drücke Dich dabei durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Halte Deinen Rücken gerade und spanne Deinen Bauch an, um eine gute Körperhaltung zu bewahren.
  • Dein Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, und Dein Blick nach vorne gerichtet sein.
  • Achte darauf, dass Deine Knie während der Bewegung nicht nach innen oder außen ausweichen. Sie sollten immer in Richtung Deiner Zehen zeigen.
  • Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und drücke Dich hauptsächlich durch Deine Fersen nach oben, um Deine Gesäßmuskulatur effektiv zu aktivieren.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Kniebeugen Ausgangsposition
Kniebeugen Übungs-Anleitung

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