Hier findest Du unsere Beinübungen für Dein Training zuhause. Auch bei den Kräftigungsübungen brauchst Du keine Geräte, da Du mit dem eignen Körpergewicht arbeitest. Diese funktionellen Übungen sind besonders effektiv.
Kniebeugen
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Beckenheben (Schulterbrücke)
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Ausfallschritte nach hinten
Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
Hüftbeuger dehnen im Stehen
Schöne Übung als Ausgleich für langes Sitzen mit verschiedenen Varianten. Hilfreich auch bei Rückenschmerzen und Verspannungen.
Kreuzheben ohne Gewichte
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Ausfallschritt-Kniebeugen
Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
Oberschenkelrückseite dehnen mit Band
Mit dieser Übung kannst Du Verkürzungen der Muskulatur vorbeugen und die Oberschenkelrückseite dehnen.
Muschel mit Loop-Band
Diese Übung mit dem Loop Band kräftigt die Muskulatur im Po und in den äußeren Oberschenkeln
Hürdenschritt
Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
Der Yoga Baum
Der Yoga Baum ist eine Übung für Gleichgewicht und Konzentration. Die Stellung trainiert außerdem die Ganzkörperstabilität und verbessert Deine Körperhaltung.
Walkouts (Handlauf)
Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Knie hochziehen und Oberschenkel dehnen
Mit dieser Übung kannst Du die Muskulatur in Hüfte und Oberschenkel im Stand dynamisch dehnen.
Beinbeugen (Leg Curl) stehend mit Loop-Band
Leg Curls kräftigen gezielt die Muskulatur im Po und in den hinteren Oberschenkeln
Knieheben im Stand
Ideale zum Aufwärmen, welche gleichzeitig Gleichgewichtsgefühl und Koordination trainiert
Bein nach hinten mit Loop-Band
Bei der Bewegung der Beine nach hinten gegen den Widerstand des Loop Bands wird vor allem die Muskulatur im Po und in den Oberschenkeln beansprucht.
Seitliches Beinheben liegend mit Loop-Band
Trainiert vor allem Deine Muskulatur im Po und den seitlichen Oberschenkeln. Mit dem Loop-Trainingsband kannst Du das Training spürbar intensivieren.
Hampelmann (Jumping Jack)
Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen oder als Ausdauer-Training
Nadelöhr (Po dehnen)
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Die Stellung des Kindes (Balasana)
Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Das Yoga Dreieck
Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
Beinübungen für Fettverbrennung und Muskelaufbau
Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Sport- oder Fitnessroutine. Einer der Vorteile ist, dass sich unsere größten Muskeln, wie der Quadrizeps vorne oder die ischiocrurale Muskulatur an der Oberschenkel-Rückseite, in den Beinen befinden und damit beim Training viele Kalorien verbrennen. Außerdem wird der Gesäßmuskel dabei meistens mittrainiert. Übungen für die Beine sind also fast immer auch Po-Übungen (dies gilt vor allem bei den funktionalen Übungen, auf die wird uns hier konzentrieren).
Die Fettverbrennung erfolgt aber nicht nur während des Trainings, sondern auch danach. Bei regelmäßigem Training erhöht sich Dein Muskelanteil in Körper und entsprechend der Grundumsatz.
Regelmäßiges Beintraining sorgt aber nicht nur für straffe Beine und eine gesteigerte Fettverbrennung, sondern verbessert auch Deine Körperhaltung und allgemeine Fitness und Gesundheit.
Die effektivsten Beinübungen ohne Geräte
Viele Übungen, die zum Beintraining gehören, sprechen die Muskulatur im gesamten Körper, insbesondere die Bauch- und Rückenstreckermuskeln, an. Sie fordern parallel auch eine gute Körperstabilität sowie eine gerade Körperhaltung.
Wenn Du also Kniebeugen oder Ausfallschritte machst, trainierst Du nicht nur alle Muskelgruppen in den Beinen wie Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskulatur), Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur), Glutes (Gesäßmuskeln) und Wade, sondern absolvierst gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining.
Hier unsere Auswahl der besten Beinübungen für zuhause:
In unserer Übungssammlung zeigen wir viele Beispiele, um diese Grundübungen zu variieren und zu intensivieren.
Beinübungen mit dem Loop-Band (Mini Band)
Das Loop-Band ist ein hervorragendes und vielseitiges Trainingsgerät für zuhause. Es bietet zusätzlichen Widerstand und steigert so die Muskelaktivität. In unserer Datenbank findest Du diese Übungen mit dem Loop Band.
Ersetzt Laufen das Beintraining?
Laufen oder Joggen ist zwar eine gute Ergänzung, ersetzt jedoch nicht das Krafttraining der Beine.
Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist es notwendig, den Körper immer wieder einem höheren Widerstand auszusetzen. Beim Ausdauertraining ist dies nicht möglich bzw. der Widerstand zu gering. Außerdem ist dort die Belastung der Muskulatur meist einseitig und gleichbleibend. Somit erfolgt zwar eine Verbesserung der Ausdauer, aber kein Muskelwachstum.
Zudem führen gezielte Beinübungen zu einer besseren Stabilität und Koordination der Beinmuskulatur und können damit Verletzungen vorbeugen, was Dir wiederum beim Laufen zugutekommt.
Trainingsplan für Dein Bein-Workout erstellen
Ein gut durchdachter Trainingsplan hilft Dir, das Beintraining effektiv und abwechslungsreich zu gestalten. Dieser sollte gelegentlich angepasst werden, um immer wieder neue Reize zu setzen. Nur so kannst Du weitere Fortschritte erzielen. Wichtig ist auch, ausreichend Pausen zwischen den Workouts einzulegen, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Ein guter Trainingsplan enthält auch ein Warm-up sowie Dehnübungen.
Um Dir einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan erstellen zu können, haben wir eine Anleitung erstellt. Suche Dir einfach die für Dich passenden Beinübungen aus und orientiere Dich an den Empfehlungen und Tipps aus unserem Artikel:
Beinübungen in unserem Programm Meine 12 Minuten
Wenn Du lieber mit unseren erfahrenen Trainern üben möchtest, sind unsere Programme „Meine 12 Minuten“ genau das Richtige für Dich. Diese sind in kurze Einheiten eingeteilt, die Du einfach in den Alltag integrieren kannst. Für ein effektives Beintraining zuhuase empfehlen wir Dir folgende Programme:
Meine 12 Minuten Ganzkörpertraining
Im Ganzkörper-Trainingsprogramm zeigt Dir unsere Trainerin Anja funktionelle Kräftigungsübungen. Hier spielen Beinübungen natürlich eine große Rolle.
Meine 12 Minuten Intervalltraining
Noch intensiver wird es mit unserem Intervalltraining. Profitiere von den Vorteilen der Intervallmethode und steigere Deine Fitness mit geringem Zeitaufwand. Auch hier werden alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.
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