Standwaage
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Mit diesen Übungen für den Po kannst Du zuhause Deine Po-Muskulatur gezielt trainieren. Die Filter ermöglichen es Dir, Deine Auswahl weiter zu spezifizieren und z.B. einen Trainingsschwerpunkt oder ein Level zu wählen. So erhältst Du z.B. alle Kräftigungsübungen für den Po.
Kniebeugen und seitliches Beinheben mit Loop-Band
Die Kombination aus Kniebeugen und Beinheben fördert Gleichgewichtsgefühl und Koordination und sorgt für einen gut geformten Po und eine definierte Beinmuskulatur
Ausfallschritte gekreuzt
Diese Variante des Ausfallschritts ist noch intensiver und gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.
Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte
Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
Hürdenschritt
Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
Supermann diagonal
ie Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.
Ausfallschritt-Kniebeugen mit Ball
Ist noch anspruchsvoller als die gewöhnliche Ausfallschritt-Kniebeuge und erfordert hohe Anforderungen an Koordination und Gleichgewicht
Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)
Sehr intensive Übung für den gesamten Körper, besonders für Beine und Po
Supermann paddeln
Eine kleine Steigerung zum Supermann erreichst Du mit dieser Übung, da Du gleichzeitig Füße und Arme koordinieren musst.
Knieheben im Stand
Ideale zum Aufwärmen, welche gleichzeitig Gleichgewichtsgefühl und Koordination trainiert
Funktionelle Übungen für ein effektives Po-Workout
Ein effektives Po-Workout besteht aus einer Kombination aus verschiedenen Übungen, die gezielt die Gesäßmuskulatur ansprechen. Funktionelle Übungen wie Squats (Kniebeugen), Lunges (Ausfallschritte) oder Kreuzheben sind besonders effektiv, da sie nicht nur einen Muskel isoliert trainieren, sondern mehrere Muskelgruppen. Von diesen Übungs-Klassikern haben wir mehrere Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden in unserer Datenbank.
Es wird also nicht nur die Po-Muskulatur aktiviert, sondern z.B. auch der Rumpf und die Bauchmuskulatur. Dies führt zu einer starken und stabilen Körpermitte, was viele weitere Vorteile beim Training und im Alltag bringt (z.B. Vorbeugung gegen Rückenschmerzen). Auch das Zusammenspiel der Muskeln sowie die Stabilität und Ausdauer fördern diese funktionellen Übungen.
Warum solltest Du Deinen Po trainieren?
Das Po-Training hat neben einem schönen und straffen Äußeren auch positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit und Fitness. Einer der Hauptgründe ist, dass der Po die größte Muskelgruppe des Körpers darstellt und somit nicht nur beim Training, sondern auch in danach auch viele Kalorien verbrennt. Der größte Gesäßmuskel “Musculus gluteus maximus” z.B. ist einer der stärksten und größten Muskeln im menschlichen Körper. Wenn der Umfang zunimmt, verbrauchst Du auch in Ruhe mehr Energie.
Ein starker Po spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Körperhaltung und Beweglichkeit. Er sorgt für ein stabiles Becken, kann die Knie- und Hüftgelenke entlasten und somit Verletzungen und Beschwerden vorbeugen. Zudem verbessert das Training die Stabilität und Balance des Körpers und steigert somit die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten wie Laufen oder Radfahren. All diese Vorteile machen das Po-Training zu einem essentiellen Bestandteil eines ausgewogenen Workouts, das sich auf alle Bereiche des Körpers konzentriert.
Sind Po-Übungen ohne Gewichte wirklich sinnvoll?
Übungen ohne Gewichte, die auch als Bodyweight-Übungen bekannt sind, haben den Vorteil, dass sie überall und ohne Ausrüstung oder Geräte durchgeführt werden können. Zudem ist das Verletzungsrisiko, vor allem für Anfänger, deutlich geringer.
Und obwohl Gewichte eine wirkungsvolle Möglichkeit sind, um die Intensität der Übungen zu steigern, können die meisten Sportler auch ohne Gewichte eine Steigerung des Muskelaufbaus und Verbesserung der Fitness erzielen. Hier in unserer Datenbank findest Du geeignete Po-Übungen für jedes Level, um dies zu erreichen.