Langes Sitzen, wenig Bewegung und eine schwache Muskulatur lösen bei vielen Menschen Rückenschmerzen aus. Mit den hier zusammengestellten Rückenübungen für zuhause kannst Du aktiv etwas dagegen tun. Darunter sind Kräftigungsübungen, Dehnübungen oder Mobilisationsübungen für einen gesunden und starken Rücken.
Filter
Katze - Kuh Übung: Katzenbuckel

Katze – Kuh

Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
Zur Übung
Herabschauender Hund Yoga Übung

Herabschauender Hund

Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
Zur Übung
Bird Dog Übung im Vierfüßlerstand

Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Zur Übung
Oberen Rücken dehnen

Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand

Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
Zur Übung
Den unteren Rücken dehnen

Das Krokodil – Rücken dehnen

Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
Zur Übung
Kreuzheben ohne Gewichte

Kreuzheben ohne Gewichte

Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Zur Übung
oberen Rücken dehnen

Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)

Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
Zur Übung
Kreuzheben mit Band - Übung für zuhause

Kreuzheben mit Band

Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
Zur Übung
Rudern mit Band im Sitzen unterer Rücken

Rudern sitzend mit Band

Du kannst mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt Deine untere oder obere Rückenmuskulatur stärken.
Zur Übung
Rumpfdrehen Übung für den unteren Rücken

Rumpfdrehen im Stehen

Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
Zur Übung
Yoga Kobra zur Dehnung

Die Kobra

Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
Zur Übung
Vorgebeugtes Rudern mit Band

Rudern in der Vorbeuge mit Band

Das vorgebeugte Rudern im Stehen trainiert vor allem die Muskulatur im Bereich des oberen Rückens und der Schultern
Zur Übung
Rückenschaukel Richtige Ausführung

Rückenschaukel

Die Rückenschaukel ist besonders bei Verspannungen im Rücken sehr hilfreich
Zur Übung
Rücken strecken - Dehnübung im Stehen

Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Zur Übung
Supermann Übung

Supermann W und U Position

Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
Zur Übung
Standwaage

Standwaage

Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Zur Übung
Plank - Unterarmstütz

Unterarmstütz / Plank

Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Zur Übung
Ausfallschritt mit T-Rotation Dehnen

Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)

Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Zur Übung
Übung Nadelöhr Po dehnen

Nadelöhr (Po dehnen)

Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Zur Übung
Windmühle Übung

Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)

Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
Zur Übung
Schulterbrücke Übung

Beckenheben (Schulterbrücke)

Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Zur Übung
Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)

Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)

Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Zur Übung
Reverse Butterfly mit Trainingsband

Reverse Butterfly mit Band

Trainiert Deinen Nacken und die Muskulatur im Bereich der hinteren Schultern sowie im oberen Rücken
Zur Übung
Übung Schulterblatt Mobilisation für den oberen Rücken

Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand

Diese effektive Übung mobilisiert Deine Schultern und den oberen Rücken. Du löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
Zur Übung
Unterarmstütz mit Armheben Übung

Unterarmstütz mit Armheben

Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
Zur Übung
Yoga Übung: Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes (Balasana)

Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Zur Übung
Der Yoga Fisch

Der Yoga Fisch

Diese Yoga-Übung öffnet Deinen Brustkorb. Außerdem werden Rücken, Schultern, Nacken und Brust gestreckt und gekräftigt.
Zur Übung
Supermann Übung Ausführung

Supermann

Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
Zur Übung
Päckchen Übung - Päckchenhaltung

Das Päckchen / Päckchenhaltung

Das Päckchen dehnt sanft Deinen unteren Rücken und fördert die Entspannung.
Zur Übung
Yoga Schildkröte

Die Yoga Schildkröte

Mit der Yoga Schildkröte kannst du Hüften, Beine (vor allem die Oberschenkelinnenseite), und den unteren Rücken intensiv dehnen.
Zur Übung
Rückenübung im Stehen: Armheben seitlich in der Vorbeuge

Armheben seitlich in der Vorbeuge

Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.
Zur Übung
Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
Zur Übung
Päckchen - unteren Rücken entspannen

Rückenkreisen – Selbstmassage

Sehr angenehme und entspannende Massage und Mobilisation für den Rücken
Zur Übung
Übung Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band

Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band

Bei dieser Übung mit Außenrotation wird vor allem die hintere Schulter-Muskulatur beansprucht
Zur Übung
Supermann Übung Variante

Supermann diagonal

Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.
Zur Übung
Schulter Übung: Einarmiges Frontheben mit Band

Einarmiges Frontheben mit Band

Beim Frontheben werden besonders die vorderen Deltamuskeln in der Schulter angesprochen. Das Band intensiviert je nach Spannung das Training.
Zur Übung
Drehsitz yoga

Der Yoga Drehsitz

Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar Deine Wirbelsäule verdrehen und mobilisieren. Außerdem dehnst Du die Muskulatur im Po und massierst Deine Bauchorgane.
Zur Übung
Das Yoga Dreieck

Das Yoga Dreieck

Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
Zur Übung
Boxen mit Band Trizeps Übung für zuhause

Boxen mit Band

Mit Hilfe des Trainingsbands trainierst Du vor allem Deinen Trizeps, die Muskulatur in Deinen Schultern und im oberen Rücken
Zur Übung
Core Übung: Armstütz mit Schulter-Tipps

Armstütz mit Schulter-Tipps

Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert
Zur Übung
Rudern mit Band im Stehen

Aufrechtes Rudern mit Band

Vom aufrechten Rudern mit dem Band profitiert Deine Muskulatur im gesamten Rücken und im Bereich der Schultern.
Zur Übung
Tisch Fitness Übung

Der Tisch

Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.
Zur Übung
Armheben vorne Rückenübung

Armheben vorne in der Vorbeuge

Diese Rückenübung im Stehen trainiert den oberen und unteren Rücken mit dem Rückenstrecker und gleichzeitig die gesamte Schulter- und Oberarm-Muskulatur intensiv.
Zur Übung
walkouts übung

Walkouts (Handlauf)

Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Zur Übung
Seitheben mit Band, Schulterübung

Seitheben mit Band

Beim Seitheben werden speziell die Deltamuskeln angesprochen, die dem Schultergelenk und dem Oberarmknochen Stabilität verleihen
Zur Übung
Supermann Übung Beine + Arme

Supermann paddeln

Eine kleine Steigerung zum Supermann erreichst Du mit dieser Übung, da Du gleichzeitig Füße und Arme koordinieren musst.
Zur Übung
Gymnastikball Gleichgewichtsübung

Rumpfdrehen mit Balance

Kräftigt nicht nur Deinen Rumpf, sondern verbessert zugleich Gleichgewicht, Koordination und der Beweglichkeit.
Zur Übung
Unterarmstütz Übung mit Band

Unterarmstütz Sidesteps mit Loop-Band

Schwerere Variante des klassischen Unterarmstütz, bei der durch das Loop Band die Bein- und Po-Muskulatur noch mehr beansprucht wird
Zur Übung

Effektive Rückenübungen für zuhause


Für einen starken und gesunden Rücken braucht es kein vollausgestattetes Fitnessstudio oder teure Geräte. Die Übungen in unserer Datenbank kannst Du jederzeit zuhause oder unterwegs ausführen.

Unsere Übungen helfen bei der Kräftigung der Rückenmuskulatur, mobilisieren und dehnen den Rücken und sorgen für eine gute Ganzkörperstabilität. Alle Rückenübungen können bei regelmäßigem Training nicht nur dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern auch Deine Körperhaltung zu verbessern und insgesamt fitter zu werden.  Mit den Filtern kannst Du Deine Auswahl weiter verfeinern und entsprechend einen Trainingsschwerpunkt wählen.

Kräftigungsübungen für den Rücken


Kräftigungsübungen für den Rücken helfen dabei, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Dadurch werden die Wirbelsäule und die Gelenke entlastet und das Risiko von Verletzungen minimiert.

Neben den großen Muskeln wie z.B. dem Rückenstrecker ist es genauso wichtig, die tiefen Rückenmuskeln zu trainieren. Diese liegen direkt an der Wirbelsäule an und stabilisieren sie. Nachfolgend haben wir einige Übungs-Klassiker für zuhause aufgeführt, mit denen Du dies erreichst. Sie kräftigen sowohl den oberen, als auch den unteren Rücken.

Mobilisationsübungen für den Rücken


Mobilisationsübungen für den Rücken helfen Dir, Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit des Rückens zu verbessern. Außerdem verbessern sie Dein Körpergefühl. Durch gezielte Übungen können Verklebungen und Versteifungen im Rücken gelöst und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden.

Dehnübungen für den Rücken


Egal, ob Du den ganzen Tag im Sitzen verbringst oder körperlich arbeitest: Die Dehnübungen in unserer Datenbank werden Dir guttun und Deinen Rücken entspannen. Hierzu haben wir auch einen speziellen Artikel zusammengestellt: Den unteren Rücken dehnen: 7 wirkungsvolle Übungen

Welche Muskeln sind für den Rücken wichtig?


Wer denkt, dass man nur den Rücken trainieren muss, der irrt: Die Muskeln an den Beinen, am Po und am Bauch sind genauso wichtig, denn sie helfen dabei, den Rumpf zu stabilisieren. Im Idealfall trainierst Du beim Rückentraining genau die Muskelgruppen, die für einen stabilen Rücken am wichtigsten sind:

  • Oberer und unterer Rücken,
  • Gesäßmuskulatur,
  • Oberschenkelrückseite,
  • Bauchmuskeln.

Diese großen Muskelgruppen bilden ein Stütz-Korsett um Deine Wirbelsäule herum. Es entlastet Deine Bandscheiben und die kleinen, nah am Skelett liegenden Muskelgruppen des Rückenstreckers. Sie können endlich einmal entspannen. Der Druck verteilt sich gleichmäßig und schmerzfrei auf den gesamten Körper.

Häufige Fehler bei der Ausführung der Rückenübungen


Folgende Tipps sollen Dir helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu erhöhen

Überforderung / Überlastung

Die saubere Ausführung der Übung hat immer oberste Priorität. Die Anzahl der Wiederholungen bzw. die Intensität sollten so hoch sein, dass Du noch genügend Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren. Wenn Du merkst, dass die Kraft oder Konzentration nachlässt, solltest Du eine Pause einlegen oder  die Übung gegebenenfalls anpassen oder abändern. 

Zu wenig Körperspannung

Eine gute Körperhaltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsführung ist entscheidend für eine gesunde Rückengymnastik. Versuche also, Deine Ganzkörperspannung immer hochzuhalten. Das erreichst Du mit dem statischen Anspannen der Muskulatur (z.B. der Bauchmuskeln), ohne dabei eine Bewegung durchzuführen.

Unsere Übungen basieren auf dem Prinzip des funktionellen Trainings und trainieren Deine Ganzkörperstabilität bei nahezu allen Übungen gleichzeitig mit. So fällt es Dir zunehmend leichter, die Körperspannung auch bei anspruchsvolleren Übungen zu halten.  

Fehlende Aufwärmübungen

Aufwärmen ist wichtig, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf das Training vorzubereiten. Starte daher nach dem allgemeinen Aufwärmen z.B. mit leichten Mobilisationsübungen für den Rücken. Ausführliche Informationen gibt es in unserem Artikel: Richtig Aufwärmen: Übungen, wichtige Fragen und Tipps

Hohlkreuz während des Trainings

Bei den meisten Rückenübungen sollte der Rücken in einer neutralen Position sein. Dies erreichst Du, indem Du Deinen Bauch- und Po-Muskulatur anspannst und den Bauchnabel nach innen ziehst. Bei Übungen in Rückenlage ist es wichtig, den unteren Rücken bewusst in die auf den Boden zu drücken. Eine natürliche Wölbung des Rückens ist völlig normal, ein extremes Hohlkreuz solltest Du jedoch vermeiden.

Du hörst nicht auf Deinen Körper

Sei stets achtsam und höre in Deinen Körper hinein. Dies wird Dir helfen, Dein Körperbewusstsein zu erhöhen und herauszufinden, ob Du die Übungen richtig ausführst oder ob Du Schmerzen oder Unbehagen empfindest.

Achte auch darauf, Deine Atmung während der Übung zu kontrollieren und langsam und tief zu atmen. Eine bewusste Atmung hilft Dir, Dich auf die Übung zu konzentrieren. Oftmals bietet es sich an, die Ausführung mit der Atmung zu verbinden: Du atmest mit der Anspannung aus und mit der Entspannung ein.

Hilfsmittel für die Rückenübungen


Für das Rückentraining mit unseren Übungen sind keine Geräte notwendig. Du trainierst mit Deinem eigenen Körpergewicht. Hilfreich und empfehlenswert ist allerdings eine rutschfeste Fitnessmatte.

Optional können für ein noch abwechslungsreicheres Training kleine Hilfsmittel eingesetzt werden. Diese sind günstig in der Anschaffung und nehmen zuhause wenig Platz ein. Dazu zählen z.B. das Trainingsband oder der Gymnastikball. Auch eine Fazienrolle kann für das Rückentraining hilfreich sein. Mehr dazu erfährst Du in unserem Faszienkurs

Meine 12 Minuten Rückentraining


Unsere Programme „Meine 12 Minuten“ sind die perfekte Wahl für Dich, wenn Du lieber mit Video-Kursen und unseren erfahrenen Trainern üben möchtest. Hier findest Du kurze Einheiten, die Du einfach in den Alltag integrieren kannst.

Das Programm bietet Dir 10 kompakte, alltagstaugliche Videos mit ganzheitlichen Übungen für einen starken und beweglichen Rücken.

Du löst nicht nur aktuelle Verspannungen und Schmerzen, sondern investierst auch in Deine Zukunft, damit Du auch im Alter aktiv und mobil bist.