Langes Sitzen, wenig Bewegung und eine schwache Muskulatur lösen bei vielen Menschen Rückenschmerzen aus. Mit den hier zusammengestellten Rückenübungen für zuhause kannst Du aktiv etwas dagegen tun. Darunter sind Kräftigungsübungen, Dehnübungen oder Mobilisationsübungen für einen gesunden und starken Rücken.
Katze – Kuh
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
Herabschauender Hund
Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand
Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
Das Krokodil – Rücken dehnen
Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
Kreuzheben ohne Gewichte
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)
Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
Kreuzheben mit Band
Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
Rudern sitzend mit Band
Du kannst mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt Deine untere oder obere Rückenmuskulatur stärken.
Rumpfdrehen im Stehen
Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
Die Kobra
Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
Rudern in der Vorbeuge mit Band
Das vorgebeugte Rudern im Stehen trainiert vor allem die Muskulatur im Bereich des oberen Rückens und der Schultern
Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Supermann W und U Position
Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
Standwaage
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Unterarmstütz / Plank
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Nadelöhr (Po dehnen)
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)
Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
Beckenheben (Schulterbrücke)
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Reverse Butterfly mit Band
Trainiert Deinen Nacken und die Muskulatur im Bereich der hinteren Schultern sowie im oberen Rücken
Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand
Diese effektive Übung mobilisiert Deine Schultern und den oberen Rücken. Du löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
Unterarmstütz mit Armheben
Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
Die Stellung des Kindes (Balasana)
Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Der Yoga Fisch
Diese Yoga-Übung öffnet Deinen Brustkorb. Außerdem werden Rücken, Schultern, Nacken und Brust gestreckt und gekräftigt.
Supermann
Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
Das Päckchen / Päckchenhaltung
Das Päckchen dehnt sanft Deinen unteren Rücken und fördert die Entspannung.
Die Yoga Schildkröte
Mit der Yoga Schildkröte kannst du Hüften, Beine (vor allem die Oberschenkelinnenseite), und den unteren Rücken intensiv dehnen.
Armheben seitlich in der Vorbeuge
Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.
Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte
Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
Rückenkreisen – Selbstmassage
Sehr angenehme und entspannende Massage und Mobilisation für den Rücken
Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band
Bei dieser Übung mit Außenrotation wird vor allem die hintere Schulter-Muskulatur beansprucht
Supermann diagonal
Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.
Einarmiges Frontheben mit Band
Beim Frontheben werden besonders die vorderen Deltamuskeln in der Schulter angesprochen. Das Band intensiviert je nach Spannung das Training.
Der Yoga Drehsitz
Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar Deine Wirbelsäule verdrehen und mobilisieren. Außerdem dehnst Du die Muskulatur im Po und massierst Deine Bauchorgane.
Das Yoga Dreieck
Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
Boxen mit Band
Mit Hilfe des Trainingsbands trainierst Du vor allem Deinen Trizeps, die Muskulatur in Deinen Schultern und im oberen Rücken
Armstütz mit Schulter-Tipps
Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert
Aufrechtes Rudern mit Band
Vom aufrechten Rudern mit dem Band profitiert Deine Muskulatur im gesamten Rücken und im Bereich der Schultern.
Der Tisch
Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.
Armheben vorne in der Vorbeuge
Diese Rückenübung im Stehen trainiert den oberen und unteren Rücken mit dem Rückenstrecker und gleichzeitig die gesamte Schulter- und Oberarm-Muskulatur intensiv.
Walkouts (Handlauf)
Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Seitheben mit Band
Beim Seitheben werden speziell die Deltamuskeln angesprochen, die dem Schultergelenk und dem Oberarmknochen Stabilität verleihen
Supermann paddeln
Eine kleine Steigerung zum Supermann erreichst Du mit dieser Übung, da Du gleichzeitig Füße und Arme koordinieren musst.
Rumpfdrehen mit Balance
Kräftigt nicht nur Deinen Rumpf, sondern verbessert zugleich Gleichgewicht, Koordination und der Beweglichkeit.
Unterarmstütz Sidesteps mit Loop-Band
Schwerere Variante des klassischen Unterarmstütz, bei der durch das Loop Band die Bein- und Po-Muskulatur noch mehr beansprucht wird
Effektive Rückenübungen für zuhause
Für einen starken und gesunden Rücken braucht es kein vollausgestattetes Fitnessstudio oder teure Geräte. Die Übungen in unserer Datenbank kannst Du jederzeit zuhause oder unterwegs ausführen.
Unsere Übungen helfen bei der Kräftigung der Rückenmuskulatur, mobilisieren und dehnen den Rücken und sorgen für eine gute Ganzkörperstabilität. Alle Rückenübungen können bei regelmäßigem Training nicht nur dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern auch Deine Körperhaltung zu verbessern und insgesamt fitter zu werden. Mit den Filtern kannst Du Deine Auswahl weiter verfeinern und entsprechend einen Trainingsschwerpunkt wählen.
Kräftigungsübungen für den Rücken
Kräftigungsübungen für den Rücken helfen dabei, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Dadurch werden die Wirbelsäule und die Gelenke entlastet und das Risiko von Verletzungen minimiert.
Neben den großen Muskeln wie z.B. dem Rückenstrecker ist es genauso wichtig, die tiefen Rückenmuskeln zu trainieren. Diese liegen direkt an der Wirbelsäule an und stabilisieren sie. Nachfolgend haben wir einige Übungs-Klassiker für zuhause aufgeführt, mit denen Du dies erreichst. Sie kräftigen sowohl den oberen, als auch den unteren Rücken.
Mobilisationsübungen für den Rücken
Mobilisationsübungen für den Rücken helfen Dir, Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit des Rückens zu verbessern. Außerdem verbessern sie Dein Körpergefühl. Durch gezielte Übungen können Verklebungen und Versteifungen im Rücken gelöst und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden.
Dehnübungen für den Rücken
Egal, ob Du den ganzen Tag im Sitzen verbringst oder körperlich arbeitest: Die Dehnübungen in unserer Datenbank werden Dir guttun und Deinen Rücken entspannen. Hierzu haben wir auch einen speziellen Artikel zusammengestellt: Den unteren Rücken dehnen: 7 wirkungsvolle Übungen
Welche Muskeln sind für den Rücken wichtig?
Wer denkt, dass man nur den Rücken trainieren muss, der irrt: Die Muskeln an den Beinen, am Po und am Bauch sind genauso wichtig, denn sie helfen dabei, den Rumpf zu stabilisieren. Im Idealfall trainierst Du beim Rückentraining genau die Muskelgruppen, die für einen stabilen Rücken am wichtigsten sind:
- Oberer und unterer Rücken,
- Gesäßmuskulatur,
- Oberschenkelrückseite,
- Bauchmuskeln.
Diese großen Muskelgruppen bilden ein Stütz-Korsett um Deine Wirbelsäule herum. Es entlastet Deine Bandscheiben und die kleinen, nah am Skelett liegenden Muskelgruppen des Rückenstreckers. Sie können endlich einmal entspannen. Der Druck verteilt sich gleichmäßig und schmerzfrei auf den gesamten Körper.
Häufige Fehler bei der Ausführung der Rückenübungen
Folgende Tipps sollen Dir helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu erhöhen
Überforderung / Überlastung
Die saubere Ausführung der Übung hat immer oberste Priorität. Die Anzahl der Wiederholungen bzw. die Intensität sollten so hoch sein, dass Du noch genügend Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren. Wenn Du merkst, dass die Kraft oder Konzentration nachlässt, solltest Du eine Pause einlegen oder die Übung gegebenenfalls anpassen oder abändern.
Zu wenig Körperspannung
Eine gute Körperhaltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsführung ist entscheidend für eine gesunde Rückengymnastik. Versuche also, Deine Ganzkörperspannung immer hochzuhalten. Das erreichst Du mit dem statischen Anspannen der Muskulatur (z.B. der Bauchmuskeln), ohne dabei eine Bewegung durchzuführen.
Unsere Übungen basieren auf dem Prinzip des funktionellen Trainings und trainieren Deine Ganzkörperstabilität bei nahezu allen Übungen gleichzeitig mit. So fällt es Dir zunehmend leichter, die Körperspannung auch bei anspruchsvolleren Übungen zu halten.
Fehlende Aufwärmübungen
Aufwärmen ist wichtig, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf das Training vorzubereiten. Starte daher nach dem allgemeinen Aufwärmen z.B. mit leichten Mobilisationsübungen für den Rücken. Ausführliche Informationen gibt es in unserem Artikel: Richtig Aufwärmen: Übungen, wichtige Fragen und Tipps
Hohlkreuz während des Trainings
Bei den meisten Rückenübungen sollte der Rücken in einer neutralen Position sein. Dies erreichst Du, indem Du Deinen Bauch- und Po-Muskulatur anspannst und den Bauchnabel nach innen ziehst. Bei Übungen in Rückenlage ist es wichtig, den unteren Rücken bewusst in die auf den Boden zu drücken. Eine natürliche Wölbung des Rückens ist völlig normal, ein extremes Hohlkreuz solltest Du jedoch vermeiden.
Du hörst nicht auf Deinen Körper
Sei stets achtsam und höre in Deinen Körper hinein. Dies wird Dir helfen, Dein Körperbewusstsein zu erhöhen und herauszufinden, ob Du die Übungen richtig ausführst oder ob Du Schmerzen oder Unbehagen empfindest.
Achte auch darauf, Deine Atmung während der Übung zu kontrollieren und langsam und tief zu atmen. Eine bewusste Atmung hilft Dir, Dich auf die Übung zu konzentrieren. Oftmals bietet es sich an, die Ausführung mit der Atmung zu verbinden: Du atmest mit der Anspannung aus und mit der Entspannung ein.
Hilfsmittel für die Rückenübungen
Für das Rückentraining mit unseren Übungen sind keine Geräte notwendig. Du trainierst mit Deinem eigenen Körpergewicht. Hilfreich und empfehlenswert ist allerdings eine rutschfeste Fitnessmatte.
Optional können für ein noch abwechslungsreicheres Training kleine Hilfsmittel eingesetzt werden. Diese sind günstig in der Anschaffung und nehmen zuhause wenig Platz ein. Dazu zählen z.B. das Trainingsband oder der Gymnastikball. Auch eine Fazienrolle kann für das Rückentraining hilfreich sein. Mehr dazu erfährst Du in unserem Faszienkurs
Meine 12 Minuten Rückentraining
Unsere Programme „Meine 12 Minuten“ sind die perfekte Wahl für Dich, wenn Du lieber mit Video-Kursen und unseren erfahrenen Trainern üben möchtest. Hier findest Du kurze Einheiten, die Du einfach in den Alltag integrieren kannst.
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