Langes Sitzen, wenig Bewegung und eine schwache Muskulatur lösen bei vielen Menschen Rückenschmerzen aus. Mit den hier zusammengestellten Rückenübungen für zuhause kannst Du aktiv etwas dagegen tun. Darunter sind Kräftigungsübungen, Dehnübungen oder Mobilisationsübungen für einen gesunden und starken Rücken.
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Effektive Rückenübungen für zuhause


Für einen starken und gesunden Rücken braucht es kein vollausgestattetes Fitnessstudio oder teure Geräte. Die Übungen in unserer Datenbank kannst Du jederzeit zuhause oder unterwegs ausführen.

Unsere Übungen helfen bei der Kräftigung der Rückenmuskulatur, mobilisieren und dehnen den Rücken und sorgen für eine gute Ganzkörperstabilität. Alle Rückenübungen können bei regelmäßigem Training nicht nur dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern auch Deine Körperhaltung zu verbessern und insgesamt fitter zu werden.  Mit den Filtern kannst Du Deine Auswahl weiter verfeinern und entsprechend einen Trainingsschwerpunkt wählen.

Kräftigungsübungen für den Rücken


Kräftigungsübungen für den Rücken helfen dabei, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Dadurch werden die Wirbelsäule und die Gelenke entlastet und das Risiko von Verletzungen minimiert.

Neben den großen Muskeln wie z.B. dem Rückenstrecker ist es genauso wichtig, die tiefen Rückenmuskeln zu trainieren. Diese liegen direkt an der Wirbelsäule an und stabilisieren sie. Nachfolgend haben wir einige Übungs-Klassiker für zuhause aufgeführt, mit denen Du dies erreichst. Sie kräftigen sowohl den oberen, als auch den unteren Rücken.

Mobilisationsübungen für den Rücken


Mobilisationsübungen für den Rücken helfen Dir, Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit des Rückens zu verbessern. Außerdem verbessern sie Dein Körpergefühl. Durch gezielte Übungen können Verklebungen und Versteifungen im Rücken gelöst und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden.

Dehnübungen für den Rücken


Egal, ob Du den ganzen Tag im Sitzen verbringst oder körperlich arbeitest: Die Dehnübungen in unserer Datenbank werden Dir guttun und Deinen Rücken entspannen.

Welche Muskeln sind für den Rücken wichtig?


Wer denkt, dass man nur den Rücken trainieren muss, der irrt: Die Muskeln an den Beinen, am Po und am Bauch sind genauso wichtig, denn sie helfen dabei, den Rumpf zu stabilisieren. Im Idealfall trainierst Du beim Rückentraining genau die Muskelgruppen, die für einen stabilen Rücken am wichtigsten sind:

  • Oberer und unterer Rücken,
  • Gesäßmuskulatur,
  • Oberschenkelrückseite,
  • Bauchmuskeln.

Diese großen Muskelgruppen bilden ein Stütz-Korsett um Deine Wirbelsäule herum. Es entlastet Deine Bandscheiben und die kleinen, nah am Skelett liegenden Muskelgruppen des Rückenstreckers. Sie können endlich einmal entspannen. Der Druck verteilt sich gleichmäßig und schmerzfrei auf den gesamten Körper.

Häufige Fehler bei der Ausführung der Rückenübungen


Folgende Tipps sollen Dir helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu erhöhen

Überforderung / Überlastung

Die saubere Ausführung der Übung hat immer oberste Priorität. Die Anzahl der Wiederholungen bzw. die Intensität sollten so hoch sein, dass Du noch genügend Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren. Wenn Du merkst, dass die Kraft oder Konzentration nachlässt, solltest Du eine Pause einlegen oder  die Übung gegebenenfalls anpassen oder abändern. 

Zu wenig Körperspannung

Eine gute Körperhaltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsführung ist entscheidend für eine gesunde Rückengymnastik. Versuche also, Deine Ganzkörperspannung immer hochzuhalten. Das erreichst Du mit dem statischen Anspannen der Muskulatur (z.B. der Bauchmuskeln), ohne dabei eine Bewegung durchzuführen.

Unsere Übungen basieren auf dem Prinzip des funktionellen Trainings und trainieren Deine Ganzkörperstabilität bei nahezu allen Übungen gleichzeitig mit. So fällt es Dir zunehmend leichter, die Körperspannung auch bei anspruchsvolleren Übungen zu halten.  

Fehlende Aufwärmübungen

Aufwärmen ist wichtig, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf das Training vorzubereiten. Starte daher nach dem allgemeinen Aufwärmen z.B. mit leichten Mobilisationsübungen für den Rücken. Ausführliche Informationen gibt es in unserem Artikel: Richtig Aufwärmen: Übungen, wichtige Fragen und Tipps

Hohlkreuz während des Trainings

Bei den meisten Rückenübungen sollte der Rücken in einer neutralen Position sein. Dies erreichst Du, indem Du Deinen Bauch- und Po-Muskulatur anspannst und den Bauchnabel nach innen ziehst. Bei Übungen in Rückenlage ist es wichtig, den unteren Rücken bewusst in die auf den Boden zu drücken. Eine natürliche Wölbung des Rückens ist völlig normal, ein extremes Hohlkreuz solltest Du jedoch vermeiden.

Du hörst nicht auf Deinen Körper

Sei stets achtsam und höre in Deinen Körper hinein. Dies wird Dir helfen, Dein Körperbewusstsein zu erhöhen und herauszufinden, ob Du die Übungen richtig ausführst oder ob Du Schmerzen oder Unbehagen empfindest.

Achte auch darauf, Deine Atmung während der Übung zu kontrollieren und langsam und tief zu atmen. Eine bewusste Atmung hilft Dir, Dich auf die Übung zu konzentrieren. Oftmals bietet es sich an, die Ausführung mit der Atmung zu verbinden: Du atmest mit der Anspannung aus und mit der Entspannung ein.

Hilfsmittel für die Rückenübungen


Für das Rückentraining mit unseren Übungen sind keine Geräte notwendig. Du trainierst mit Deinem eigenen Körpergewicht. Hilfreich und empfehlenswert ist allerdings eine rutschfeste Fitnessmatte.

Optional können für ein noch abwechslungsreicheres Training kleine Hilfsmittel eingesetzt werden. Diese sind günstig in der Anschaffung und nehmen zuhause wenig Platz ein. Dazu zählen z.B. das Trainingsband oder der Gymnastikball. Auch eine Fazienrolle kann für das Rückentraining hilfreich sein. Mehr dazu erfährst Du in unserem Faszienkurs

Meine 12 Minuten Rückentraining


Unsere Programme “Meine 12 Minuten” sind die perfekte Wahl für Dich, wenn Du lieber mit Video-Kursen und unseren erfahrenen Trainern üben möchtest. Hier findest Du kurze Einheiten, die Du einfach in den Alltag integrieren kannst.

Das Programm bietet Dir 10 kompakte, alltagstaugliche Videos mit ganzheitlichen Übungen für einen starken und beweglichen Rücken.

Du löst nicht nur aktuelle Verspannungen und Schmerzen, sondern investierst auch in Deine Zukunft, damit Du auch im Alter aktiv und mobil bist.