Rumpfübungen für zuhause - Große Übungs-Datenbank

Armstütz mit Schulter-Tipps

Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert

Armstütz mit Rotation

Mit dieser funktionellen Übung wird insbesondere die Bauchmuskulatur (vorne und seitlich) beansprucht, aber auch die der Arme und Schultern.

Armstütz mit Beinheben

Mit dieser Übung kannst Du den gesamten Rumpf sowie die Muskulatur am Po und an den Beinen trainieren.

Trizeps Liegestütze

Variante des Übungs-Klassikers mit Fokus auf dem Trizeps

Der Tisch

Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.

Walkouts (Handlauf)

Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.

Hüftstrecken im Vierfüßlerstand mit Trainingsband

Hüftstrecken im Vierfüßlerstand mit Band

Anspruchsvolle Kräftigungsübung mit Band für den Po und die Oberschenkel-Rückseite

Seitliche Crunches zum Fuß

In dieser Variante des Crunch hebst Du Deinen Oberkörper nur minimal vom Boden ab. Dadurch wird die Wirbelsäule nicht so stark belastet

Kniebeugen halten und wippen

Mit dieser Variation der Kniebeugen trainierst Du die Muskulatur am Po und an den Beinen, sondern auch die Rumpfstabilität.

Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)

Sehr intensive Übung für den gesamten Körper, besonders für Beine und Po. Hervorragend auch zur Verbesserung der Körperstabilität

Supermann paddeln

Eine kleine Steigerung zum Supermann erreichst Du mit dieser Übung, da Du gleichzeitig Füße und Arme koordinieren musst.

Knieheben im Stand

Ideale zum Aufwärmen, welche gleichzeitig Gleichgewichtsgefühl und Koordination trainiert

Rumpfdrehen mit Balance

Kräftigt nicht nur Deinen Rumpf, sondern verbessert zugleich Gleichgewicht, Koordination und der Beweglichkeit.

Unterarmstütz Sidesteps mit Loop-Band

Schwerere Variante des klassischen Unterarmstütz, bei der durch das Loop Band die Bein- und Po-Muskulatur noch mehr beansprucht wird

Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)

Der Unterarmstütz mit Sprüngen ist eine funktionelle Ganzkörperübung. Du trainierst Deine Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen

Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Steigerung des Unterarmstütz, bei dem durch die Drehung noch die seitliche Bauchmuskulatur verstärkt trainiert wird

Warum Du den Rumpf trainieren solltest

Rumpfübungen bieten zahlreiche Vorteile für Deinen Körper. Hier sind einige Gründe, warum Du sie in Dein Training einbeziehen solltest:

Rumpfstabilität für eine starke Körpermitte

Rumpfübungen stärken die Muskeln rund um Deinen Rumpf, einschließlich der Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur. Eine starke Körpermitte verbessert Deine Körperhaltung und unterstützt Dich bei alltäglichen Bewegungen.

Verbesserte Leistung in allen Sportarten

Ein starker Rumpf ist die Basis für viele andere sportliche Aktivitäten und Bewegungen. Egal, ob Du läufst, schwimmst, Gewichte hebst oder Tennis spielst, eine solide Rumpfstabilität hilft Dir, Kräfte effektiver zu übertragen und lässt Dich länger durchhalten.

Weniger Schmerzen im Alltag

Oftmals ist eine geschwächte Haltemuskulatur um den Rumpfbereich herum ein Hauptfaktor für Beschwerden wie Rückenschmerzen. Durch regelmäßiges Training des Rumpfbereichs profitierst Du von einem schmerzfreieren und stabileren Körper. Zum Beispiel wird die Belastung auf Deine Wirbelsäule besser verteilt, wodurch die Bandscheiben weniger beansprucht werden.

Auch beim Heben schwerer Einkaufstaschen oder beim Gärtnern – ein starker Kern macht Alltagsaufgaben leichter und angenehmer.

Reduziertes Verletzungsrisiko

Ein schwacher Rumpf kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Durch Rumpfübungen stärkst Du die umliegenden Muskeln, Sehnen und Bänder, wodurch Du Dein Verletzungsrisiko reduzierst und Deine Wirbelsäule schützt.

Rumpf dehnen – Die Übungen

Entdecke in unserer Übungsdatenbank effektive Dehnübungen, um Deine Rumpfflexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Wähle einfach mit dem Filter Trainingsschwerpunkt den gewünschten Bereich aus. Beliebte und effektive Übungen sind hier z.B.

Hinweise und Tipps zum Rumpftraining

Kontinuität ist der Schlüssel. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist regelmäßiges Training wichtig. Plane Rumpfübungen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche in Dein Fitnessprogramm ein. Unser Programm “Meine 12 Minuten” bietet Dir professionelle Videos für Dein Training zuhause und ist ideal in den Alltag integrierbar.

Achte auf die richtige Technik: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus und überprüfe Deine Körperhaltung. Achte darauf, dass Du die Muskeln im Rumpfbereich bewusst aktivierst.

Höre auf Deinen Körper: Achte auf mögliche Schmerzen oder Unbehagen während des Trainings. Stoppe sofort, wenn Du Schmerzen verspürst und gehe nur so weit, dass Du die Übung korrekt und ohne Fehlhaltungen ausführen kannst.

Beginne langsam und steigere Dich: Fange mit einfachen Übungen an und steigere Dich allmählich. Baue die Intensität und den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit auf. Mit unseren Filtern kannst Du die entsprechenden Übungen schnell finden.

Strebe ein ausgewogenes Training an: Kombiniere Rumpfübungen mit Cardio-Training und Kraftübungen für andere Muskelgruppen, um einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu verfolgen. Bei vielen funktionellen Ganzkörperübungen ist die Rumpfmuskulatur involviert.

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