Rumpfübungen für zuhause - Große Übungs-Datenbank

Hier findest Du die besten Rumpfübungen für zuhause. Damit kannst Du Deine Rumpfmuskulatur kräftigen und Rumpfstabilität verbessern, was zu einer besseren Körperhaltung führt. Außerdem findest Du Übungen zum Aufwärmen, Dehnen und Mobilisieren.

Bergsteiger (Mountain Climber)

Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht

Eseltritte (Donkey Kicks)

Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.

Unterarmstütz / Plank

Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.

Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.

Seitlicher Unterarmstütz für Einsteiger

Einfachere Variante zum Einstieg in den seitlichen Unterarmstütz, da das untere Knie auf dem Boden bleibt

Beckenheben (Schulterbrücke)

Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert

Liegestütze auf Knien

Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper

Liegestütze

Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.

Seitlicher Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz ist hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht

Fahrradfahren (Bicycle Crunch)

Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren sowie die Ganzkörper-Koordination verbessern.

Unterarmstütz mit Armheben

Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur

Supermann W und U Position

Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.

Supermann

Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.

Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation

Anspruchsvolle und effiziente Übung für die gesamte Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität

Plank Up-Downs

Die Plank Up-Downs sind eine dynamische Variante, bei der besonders die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur sowie die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt werden.

Sprung-Kniebeugen

Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen und trainieren auch Deine Ausdauer

Das Boot (rückenschonende Variante)

Bei dieser Übung aus dem Yoga kräftigst Du vor allem Deine obere und untere Bauchmuskulatur.

Bauchpresse/Crunch diagonal

Diagonale Crunches sind eine Variation zur einfachen Bauchpresse. Deine Bauchmuskulatur wird dabei in eine kleine Drehbewegung eingebunden. Dadurch werden besonders die seitlichen Bauchmuskeln gut trainiert.

Beckenheben (Schulterbrücke) einbeinig

Etwas anspruchsvoller als das Beckenheben auf zwei Beinen. Dabei muss die Muskulatur des Beins mehr Hebearbeit verrichten und wird so noch stärker beansprucht.

Supermann diagonal

Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.

Armstütz mit Schulter-Tipps

Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert

Armstütz mit Rotation

Mit dieser funktionellen Übung wird insbesondere die Bauchmuskulatur (vorne und seitlich) beansprucht, aber auch die der Arme und Schultern.

Armstütz mit Beinheben

Mit dieser Übung kannst Du den gesamten Rumpf sowie die Muskulatur am Po und an den Beinen trainieren.

Trizeps Liegestütze

Variante des Übungs-Klassikers mit Fokus auf dem Trizeps

Der Tisch

Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.

Hüftstrecken im Vierfüßlerstand mit Trainingsband

Hüftstrecken im Vierfüßlerstand mit Band

Anspruchsvolle Kräftigungsübung mit Band für den Po und die Oberschenkel-Rückseite

Seitliche Crunches zum Fuß

In dieser Variante des Crunch hebst Du Deinen Oberkörper nur minimal vom Boden ab. Dadurch wird die Wirbelsäule nicht so stark belastet

Kniebeugen halten und wippen

Mit dieser Variation der Kniebeugen trainierst Du die Muskulatur am Po und an den Beinen, sondern auch die Rumpfstabilität.

Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)

Sehr intensive Übung für den gesamten Körper, besonders für Beine und Po. Hervorragend auch zur Verbesserung der Körperstabilität

Supermann paddeln

Eine kleine Steigerung zum Supermann erreichst Du mit dieser Übung, da Du gleichzeitig Füße und Arme koordinieren musst.

Warum Du den Rumpf trainieren solltest

Rumpfübungen bieten zahlreiche Vorteile für Deinen Körper. Hier sind einige Gründe, warum Du sie in Dein Training einbeziehen solltest:

Rumpfstabilität für eine starke Körpermitte

Rumpfübungen stärken die Muskeln rund um Deinen Rumpf, einschließlich der Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur. Eine starke Körpermitte verbessert Deine Körperhaltung und unterstützt Dich bei alltäglichen Bewegungen.

Verbesserte Leistung in allen Sportarten

Ein starker Rumpf ist die Basis für viele andere sportliche Aktivitäten und Bewegungen. Egal, ob Du läufst, schwimmst, Gewichte hebst oder Tennis spielst, eine solide Rumpfstabilität hilft Dir, Kräfte effektiver zu übertragen und lässt Dich länger durchhalten.

Weniger Schmerzen im Alltag

Oftmals ist eine geschwächte Haltemuskulatur um den Rumpfbereich herum ein Hauptfaktor für Beschwerden wie Rückenschmerzen. Durch regelmäßiges Training des Rumpfbereichs profitierst Du von einem schmerzfreieren und stabileren Körper. Zum Beispiel wird die Belastung auf Deine Wirbelsäule besser verteilt, wodurch die Bandscheiben weniger beansprucht werden.

Auch beim Heben schwerer Einkaufstaschen oder beim Gärtnern – ein starker Kern macht Alltagsaufgaben leichter und angenehmer.

Reduziertes Verletzungsrisiko

Ein schwacher Rumpf kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Durch Rumpfübungen stärkst Du die umliegenden Muskeln, Sehnen und Bänder, wodurch Du Dein Verletzungsrisiko reduzierst und Deine Wirbelsäule schützt.

Rumpf dehnen – Die Übungen

Entdecke in unserer Übungsdatenbank effektive Dehnübungen, um Deine Rumpfflexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Wähle einfach mit dem Filter Trainingsschwerpunkt den gewünschten Bereich aus. Beliebte und effektive Übungen sind hier z.B.

Rumpf kräftigen – Die Übungen

Dies sind die beliebtesten Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und die Rumpfstabilität zu verbessern:

Hinweise und Tipps zum Rumpftraining

Kontinuität ist der Schlüssel. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist regelmäßiges Training wichtig. Plane Rumpfübungen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche in Dein Fitnessprogramm ein. Unser Programm “Meine 12 Minuten” bietet Dir professionelle Videos für Dein Training zuhause und ist ideal in den Alltag integrierbar.
Achte auf die richtige Technik: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus und überprüfe Deine Körperhaltung. Achte darauf, dass Du die Muskeln im Rumpfbereich bewusst aktivierst.
Höre auf Deinen Körper: Achte auf mögliche Schmerzen oder Unbehagen während des Trainings. Stoppe sofort, wenn Du Schmerzen verspürst und gehe nur so weit, dass Du die Übung korrekt und ohne Fehlhaltungen ausführen kannst.
Beginne langsam und steigere Dich: Fange mit einfachen Übungen an und steigere Dich allmählich. Baue die Intensität und den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit auf. Mit unseren Filtern kannst Du die entsprechenden Übungen schnell finden.
Strebe ein ausgewogenes Training an: Kombiniere Rumpfübungen mit Cardio-Training und Kraftübungen für andere Muskelgruppen, um einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu verfolgen. Bei vielen funktionellen Ganzkörperübungen ist die Rumpfmuskulatur involviert.

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