Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Hier findest du die besten Schulter-Übungen für zuhause. Alle Übungen können ohne Geräte durchgeführt werden. Als Hilfsmittel ist das Trainingsband eine optimale Ergänzung.
Rudern sitzend mit Band
Du kannst mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt Deine untere oder obere Rückenmuskulatur stärken.
Liegestütze auf Knien
Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Reverse Butterfly mit Band
Trainiert Deinen Nacken und die Muskulatur im Bereich der hinteren Schultern sowie im oberen Rücken
Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand
Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Die Kobra
Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
Armheben seitlich in der Vorbeuge
Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.
Rumpfdrehen
Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band
Bei dieser Übung mit Außenrotation wird vor allem die hintere Schulter-Muskulatur beansprucht
Schulter und Nacken dehnen mit Band
Diese Dehnübung hilft bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
Einarmiges Frontheben mit Band
Beim Frontheben werden besonders die vorderen Deltamuskeln in der Schulter angesprochen. Das Band intensiviert je nach Spannung das Training.
Das Yoga Dreieck
Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
Boxen mit Band
Mit Hilfe des Trainingsbands trainierst Du vor allem Deinen Trizeps, die Muskulatur in Deinen Schultern und im oberen Rücken
Aufrechtes Rudern mit Band
Vom aufrechten Rudern mit dem Band profitiert Deine Muskulatur im gesamten Rücken und im Bereich der Schultern.
Armheben vorne in der Vorbeuge
Diese Rückenübung im Stehen trainiert den oberen und unteren Rücken mit dem Rückenstrecker und gleichzeitig die gesamte Schulter- und Oberarm-Muskulatur intensiv.
Walkouts (Handlauf)
Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Rudern in der Vorbeuge mit Band
Das vorgebeugte Rudern im Stehen trainiert vor allem die Muskulatur im Bereich des oberen Rückens und der Schultern
Hampelmann (Jumping Jack)
Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen oder als Ausdauer-Training
Schultertraining ohne Gewichte
Unsere Zusammenstellung an Schulter-Übungen zeigt Dir viele Möglichkeiten, Deine Schultern mit dem eigenen Körpergewicht oder nur mit kleinen Hilfsmitteln, wie dem Theraband, zu trainieren. Damit verbesserst Du nicht nur die der Stabilität und Kraft der Schultern, sondern auch die Flexibilität und Mobilität. Das hilft Dir, typische Verletzungen im Schulterbereich zu vermeiden und Brust und Rücken zu entlasten.
Darüber hinaus fördert ein gut entwickelter Schultergürtel eine bessere Körperhaltung. Eine starke Schultermuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und hilft, ein gesundes Gleichgewicht im Oberkörper zu erhalten. Dies kann Rückenschmerzen vorbeugen und die allgemeine Körperhaltung verbessern.
Wichtig: Der Schultergürtel ist sehr beweglich und daher auch verletzungsanfällig. Bevor Du Schulterübungen durchführst, die in die Kräftigung oder fortgeschrittene Dehnung gehen, solltest Du Dich immer gut aufwärmen. Dies erfolgt idealerweise mit dem allgemeinen Aufwärmen des Körpers (u.a. Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems) sowie einem spezifischen Teil für die Schulter (z.B. mit Schulter-Mobilisationsübungen). Weitere Infos dazu findest Du in diesem Beitrag: Richtig Aufwärmen: Übungen, wichtige Fragen und Tipps