Bergsteiger (Mountain Climber)
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
In unserer großen Datenbank findest Du insgesamt 101 Fitnessübungen für zuhause. Jede Übung ist mit Video, Anleitung und Fotos ausführlich erläutert.
Mit den Filtern kannst Du die Auswahl einschränken (z.B. nach Körperregion, Trainingsschwerpunkt oder Level) und auch mehrere Kriterien kombinieren. So findest Du schnell Deine passende Übung.
Bauchpresse/Crunch
Crunches trainieren vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Sie sind rückenschonender als Situps und daher gerade für Anfänger sehr gut geeignet.
Unterarmstütz / Plank
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Beinheben im Liegen
Sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird. Gleichzeitig wird auch die Beinvorderseite trainiert.
Seitlicher Unterarmstütz für Einsteiger
Einfachere Variante zum Einstieg in den seitlichen Unterarmstütz, da das untere Knie auf dem Boden bleibt
Liegestütze auf Knien
Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Liegestütze
Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.
Seitlicher Unterarmstütz
Der seitliche Unterarmstütz ist hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Fahrradfahren (Bicycle Crunch)
Mit Bicycle Crunches kannst Du die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren sowie die Ganzkörper-Koordination verbessern.
Unterarmstütz mit Armheben
Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation
Anspruchsvolle und effiziente Übung für die gesamte Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität
Plank Up-Downs
Die Plank Up-Downs sind eine dynamische Variante, bei der besonders die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur sowie die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt werden.
Das Boot (rückenschonende Variante)
Bei dieser Übung aus dem Yoga kräftigst Du vor allem Deine obere und untere Bauchmuskulatur.
Beinheben im Liegen mit Ball
Diese Bauchübung mit Ball ist eine anspruchsvollere Variation des Beinhebens im Liegen, da der Gymnastikball das Gewicht erhöht
Bauchpresse/Crunch diagonal
Diagonale Crunches sind eine Variation zur einfachen Bauchpresse. Deine Bauchmuskulatur wird dabei in eine kleine Drehbewegung eingebunden. Dadurch werden besonders die seitlichen Bauchmuskeln gut trainiert.
Der Yoga Drehsitz
Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar Deine Wirbelsäule verdrehen und mobilisieren. Außerdem dehnst Du die Muskulatur im Po und massierst Deine Bauchorgane.
Der Yoga Baum
Der Yoga Baum ist eine Übung für Gleichgewicht und Konzentration. Die Stellung trainiert außerdem die Ganzkörperstabilität und verbessert Deine Körperhaltung.
Armstütz mit Schulter-Tipps
Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert
Armstütz mit Rotation
Mit dieser funktionellen Übung wird insbesondere die Bauchmuskulatur (vorne und seitlich) beansprucht, aber auch die der Arme und Schultern.
Armstütz mit Beinheben
Mit dieser Übung kannst Du den gesamten Rumpf sowie die Muskulatur am Po und an den Beinen trainieren.
Trizeps Liegestütze
Variante des Übungs-Klassikers mit Fokus auf dem Trizeps
Bauchpresse/Crunch mit Ball-Balance
Bei den Crunches mit Gymnastikball stellt der Balls eine zusätzliche Herausforderung in Bezug auf Gewicht und Koordination dar
Seitliche Crunches zum Fuß
In dieser Variante des Crunch hebst Du Deinen Oberkörper nur minimal vom Boden ab. Dadurch wird die Wirbelsäule nicht so stark belastet
Unterarmstütz Sidesteps mit Loop-Band
Schwerere Variante des klassischen Unterarmstütz, bei der durch das Loop Band die Bein- und Po-Muskulatur noch mehr beansprucht wird
Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)
Der Unterarmstütz mit Sprüngen ist eine funktionelle Ganzkörperübung. Du trainierst Deine Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen
Liegestütze kniend mit Band
Mit Hilfe eines Trainingsbandes kannst Du bei den Liegestütze auf Knien Deine Trainings-Intensität langsam steigern
Unterarmstütz mit Hüftdrehung
Steigerung des Unterarmstütz, bei dem durch die Drehung noch die seitliche Bauchmuskulatur verstärkt trainiert wird
Konzept und Trainingsform
Die Übungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.
Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.
Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause
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