In unserer großen Datenbank findest Du über 100 Fitnessübungen für zuhause. Jede Übung ist mit Video, Anleitung und Fotos ausführlich erläutert.
Mit den Filtern kannst Du die Auswahl einschränken (z.B. nach Körperregion, Trainingsschwerpunkt oder Level) und auch mehrere Kriterien kombinieren. So findest Du schnell Deine passende Übung.
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Katze - Kuh Übung: Katzenbuckel

Katze – Kuh

Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
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Standwaage

Standwaage

Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
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Plank - Unterarmstütz

Unterarmstütz / Plank

Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
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Ausfallschritt mit T-Rotation Dehnen

Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)

Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
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Herabschauender Hund Yoga Übung

Herabschauender Hund

Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
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Übung Nadelöhr Po dehnen

Nadelöhr (Po dehnen)

Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
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Windmühle Übung

Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)

Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
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Bird Dog Übung im Vierfüßlerstand

Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
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Kreuzheben mit Band - Übung für zuhause

Kreuzheben mit Band

Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
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oberen Rücken dehnen

Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)

Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
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Schulterbrücke Übung

Beckenheben (Schulterbrücke)

Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
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Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)

Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)

Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
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Kreuzheben ohne Gewichte

Kreuzheben ohne Gewichte

Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
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Rudern mit Band im Sitzen unterer Rücken

Rudern sitzend mit Band

Du kannst mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt Deine untere oder obere Rückenmuskulatur stärken.
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Reverse Butterfly mit Trainingsband

Reverse Butterfly mit Band

Trainiert Deinen Nacken und die Muskulatur im Bereich der hinteren Schultern sowie im oberen Rücken
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Rückenschaukel Richtige Ausführung

Rückenschaukel

Die Rückenschaukel ist besonders bei Verspannungen im Rücken sehr hilfreich
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Oberen Rücken dehnen

Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand

Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
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Den unteren Rücken dehnen

Das Krokodil – Rücken dehnen

Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
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Rücken strecken - Dehnübung im Stehen

Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
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Übung Schulterblatt Mobilisation für den oberen Rücken

Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand

Diese effektive Übung mobilisiert Deine Schultern und den oberen Rücken. Du löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
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Rückenmuskulatur stärken in Bauchlage: Oberkörper anheben

Rückenmuskulatur stärken in Bauchlage

Mit dieser Übung kannst Du gezielt Deinen oberen und unteren Rücken sowie die hintere Schultermuskulatur stärken und somit unter anderem einem Rundrücken entgegenwirken.
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Unterarmstütz mit Armheben Übung

Unterarmstütz mit Armheben

Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
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Supermann Übung

Supermann W und U Position

Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
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Yoga Kobra zur Dehnung

Die Kobra

Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
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Yoga Übung: Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes (Balasana)

Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
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Der Yoga Fisch

Der Yoga Fisch

Diese Yoga-Übung öffnet Deinen Brustkorb. Außerdem werden Rücken, Schultern, Nacken und Brust gestreckt und gekräftigt.
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Brustöffner: Aufrichtende Dehnung für Brust, Schultern und Rücken

Brustöffner mit verschränkten Armen (gegen Rundrücken)

Ideal, um Verspannungen zu lösen und einer nach vorne geneigten Haltung und einem Rundrücken entgegenzuwirken.
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Supermann Übung Ausführung

Supermann

Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
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Päckchen Übung - Päckchenhaltung

Das Päckchen / Päckchenhaltung

Das Päckchen dehnt sanft Deinen unteren Rücken und fördert die Entspannung.
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Übung Brustwirbelsäule mobilisieren Position 2

Oberen Rücken und Brustwirbelsäule mobilisieren

Diese fließende Übungsfolge löst Verspannungen, verbessert die Beweglichkeit und sorgt für eine aufrechte Haltung.
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Yoga Schildkröte

Die Yoga Schildkröte

Mit der Yoga Schildkröte kannst du Hüften, Beine (vor allem die Oberschenkelinnenseite), und den unteren Rücken intensiv dehnen.
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Rückenübung im Stehen: Armheben seitlich in der Vorbeuge

Armheben seitlich in der Vorbeuge

Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.
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Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
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Päckchen - unteren Rücken entspannen

Rückenkreisen – Selbstmassage

Sehr angenehme und entspannende Massage und Mobilisation für den Rücken
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Rumpfdrehen Übung für den unteren Rücken

Rumpfdrehen im Stehen

Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
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Übung Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band

Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band

Bei dieser Übung mit Außenrotation wird vor allem die hintere Schulter-Muskulatur beansprucht
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Supermann Übung Variante

Supermann diagonal

Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.
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Schulter Übung: Einarmiges Frontheben mit Band

Einarmiges Frontheben mit Band

Beim Frontheben werden besonders die vorderen Deltamuskeln in der Schulter angesprochen. Das Band intensiviert je nach Spannung das Training.
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Drehsitz yoga

Der Yoga Drehsitz

Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar Deine Wirbelsäule verdrehen und mobilisieren. Außerdem dehnst Du die Muskulatur im Po und massierst Deine Bauchorgane.
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Das Yoga Dreieck

Das Yoga Dreieck

Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
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Boxen mit Band Trizeps Übung für zuhause

Boxen mit Band

Mit Hilfe des Trainingsbands trainierst Du vor allem Deinen Trizeps, die Muskulatur in Deinen Schultern und im oberen Rücken
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Core Übung: Armstütz mit Schulter-Tipps

Armstütz mit Schulter-Tipps

Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert
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Rudern mit Band im Stehen

Aufrechtes Rudern mit Band

Vom aufrechten Rudern mit dem Band profitiert Deine Muskulatur im gesamten Rücken und im Bereich der Schultern.
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Tisch Fitness Übung

Der Tisch

Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.
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Armheben vorne Rückenübung

Armheben vorne in der Vorbeuge

Diese Rückenübung im Stehen trainiert den oberen und unteren Rücken mit dem Rückenstrecker und gleichzeitig die gesamte Schulter- und Oberarm-Muskulatur intensiv.
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walkouts übung

Walkouts (Handlauf)

Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
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Vorgebeugtes Rudern mit Band

Rudern in der Vorbeuge mit Band

Das vorgebeugte Rudern im Stehen trainiert vor allem die Muskulatur im Bereich des oberen Rückens und der Schultern
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Seitheben mit Band, Schulterübung

Seitheben mit Band

Beim Seitheben werden speziell die Deltamuskeln angesprochen, die dem Schultergelenk und dem Oberarmknochen Stabilität verleihen
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Konzept und Trainingsform


Die Fitnessübungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.

Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.

Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training für zuhause zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause