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Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Die Fingerspitzen berühren den Kopf knapp hinter den Ohren, die Ellbogen sind dabei angewinkelt.
  • Bring Spannung auf Rücken, Bauch und Po und beuge nun Deinen Oberkörper langsam nach vorne.
  • Richte dann Deinen Oberkörper ebenso langsam wieder auf.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Deine Beine sind etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, Kopf und Wirbelsäule bilden während der gesamten Übung eine gerade Linie.
  • Die Bewegung kommt in erster Linie aus dem unteren Rücken, nicht aus den Beinen (keine Kniebeugen machen)
  • Dein Körpergewicht liegt vor allem auf den Fersen
  • Du führst alle Bewegungen in Zeitlupe aus.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Kreuzheben ohne Gewichte: Wirkung und Vorteile

Das Kreuzheben ohne Gewichte ist als funktionelle Grundübung besonders wertvoll, da sie alltagsrelevante Bewegungsmuster trainiert und dabei mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Ohne Gewichte eignet sie sich hervorragend zum Erlernen der korrekten Technik.

  • Kräftigt gezielt die Gesäßmuskulatur und hintere Beinmuskulatur (Hamstrings)
  • Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, besonders den unteren Rücken
  • Verbessert die Rumpfstabilität
  • Schult die Beweglichkeit in der Hüfte
  • Fördert eine bessere Körperhaltung
  • Verbessert die Körperwahrnehmung und Balance
  • Perfekt für Einsteiger durch die Ausführung ohne Gewichte (Weitere Ganzkörperübungen ohne Geräte)
  • Stärkt die funktionellen Bewegungsmuster für den Alltag

Fotos

Kreuzheben ohne Gewichte

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