Kreuzheben ohne Gewichte

Beim Kreuzheben trainierst Du vor allem Deinen Po, aber auch Beine und Rücken. Kreuzheben gehört zu den effektivsten Grundübungen im Fitness-Training, da es funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht wird. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet. Als Steigerung kannst Du das Kreuzheben mit Band probieren.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Die Fingerspitzen berühren den Kopf knapp hinter den Ohren, die Ellbogen sind dabei angewinkelt.
  • Bring Spannung auf Rücken, Bauch und Po und beuge nun Deinen Oberkörper langsam nach vorne.
  • Richte dann Deinen Oberkörper ebenso langsam wieder auf.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Deine Beine sind etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, Kopf und Wirbelsäule bilden während der gesamten Übung eine gerade Linie.
  • Die Bewegung kommt in erster Linie aus dem unteren Rücken, nicht aus den Beinen (keine Kniebeugen machen)
  • Dein Körpergewicht liegt vor allem auf den Fersen
  • Du führst alle Bewegungen in Zeitlupe aus.
  • Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Kreuzheben ohne Gewichte

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