Liegestütze

Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Grundübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper vom Nacken bis hinunter in die Zehenspitzen, besonders aber die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur.

Video

Körperregion:
  • Brust
  • |
  • Arme
  • |
  • Bauch
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • Stelle Dich aus der Bauchlage heraus auf die Zehenspitzen und stütze Dich dann mit beiden Händen auf dem Boden ab.
  • Zieh den Bauch ein und halte den Rücken gerade.
  • In der Ausgangsposition sind Deine Arme gestreckt, der Oberkörper vom Boden abgehoben.
  • Beuge mit der Ausatmung beide Arme gleichzeitig und senke den Oberkörper ab, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt.
  • Strecke mit der Einatmung Deine Arme und hebe den Oberkörper wieder vom Boden ab.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen (sofern korrekte Durchführung möglich), ansonsten weniger

Hinweise und Tipps

  • In der Ausgangsposition stehen Deine Hände etwa schulterbreit auf dem Boden, so dass sich die Handgelenke genau unter den Schultern befinden.
  • Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Daumen nach innen.
  • Kopf, Wirbelsäule, Po und Knie bilden eine Linie.
  • Dein Blick ist während der gesamten Übung zum Boden gerichtet.
  • Das Gewicht ist gleichmäßig auf Zehenspitzen und Händen verteilt.
  • Halte die Spannung aufrecht, so bleibt Dein Körper gestreckt.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Liegestütze Übung
Liegestütze richtige Ausführung

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