Oberschenkelrückseite dehnen mit Band

An bestimmten Körperpartien neigt die Muskulatur generell zu Verkürzungen. Das ist auch an den Rückseiten der Oberschenkel der Fall. Mit dieser Übung kannst du dem vorbeugen und mit dem Band die Oberschenkelrückseite dehnen.

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Körperregion:
  • Beine
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
Hilfsmittel:
  • Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Ausgangsstellung ist die Rückenlage auf der Matte.
  • Das Band ist dabei um den rechten Fuß herum gelegt, so dass es mittig an der Fußsohle aufliegt.
  • Mit der rechten und der linken Hand hältst Du das Trainingsband während der gesamten Dehnübung gleichmäßig auf Spannung. Die Arme sind dabei leicht angewinkelt.
  • Führe das rechte, fast vollständig durchgestreckte Bein in einer geraden Linie nach oben, bis auf einen Winkel von 90° Grad. Die Fußsohle zeigt zur Decke.
  • Halte die Dehnung ca. 20 Sekunden aufrecht, bevor Du das rechte Bein wieder ablegst und die gleiche Übung mit dem linken Bein durchführst.

Wiederholungen/Länge


20-30 Sekunden halten

Hinweise und Tipps


  • Wickle das Band nicht nur einmal, sondern besser zweimal um Dein Hände, damit es während der Übung nicht locker wird oder abrutscht.
  • Spüre der Dehnung in Deinem Bein nach und variiere gegebenenfalls die Spannung.
  • Atme während der gesamten Dehnübung ruhig und gleichmäßig tief ein und aus.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Oberschenkelrückseite dehnen mit Band