Plank Up-Downs

Die Plank Up-Downs sind eine Stabilisationsübung, die mit einem dynamischen Element kombiniert wird. Dabei kräftigst du besonders deine tiefliegende, stabilisierende Muskulatur (Core-Training) sowie deine Arm- und Schultermuskulatur.

Video

Körperregion:
  • Rumpf
  • |
  • Arme
  • |
  • Bauch
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Ausdauer
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Schwer

Korrekte Ausführung

  • Ziel dieser Übung ist es, zwischen der Unterarmstütz-Position und der hohen Plank auf den Händen zu wechseln.
  • Beginne mit dem Unterarmstütz. Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Die Schultern sind über den Ellenbogen.
  • Drücke Dich mit einer Hand nach oben, so dass Du auf der Handfläche dieser Hand stehst. Folge mit der anderen Hand, so dass Du Dich auf beiden Händen in der hohen Plank-Position befindest.
  • Senke einen Arm zurück in die Unterarmposition, indem Du zuerst einen Ellbogen ablegst. Folge mit dem anderen Arm, bis Du wieder in der ursprünglichen Unterarmstütz-Position bist.
  • Führe die Bewegung abwechselnd durch, wobei Du die führende Hand regelmäßig wechselst.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Sehr wichtig bei dieser fortgeschrittenen Übung ist es, dass Du Deinen Körper bereits ausreichend stabilisieren kannst und Deine Schultern, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.
  • Als Alternative kannst Du diese Übung auf den Knien ausführen.
  • Wenn Du Deine Arme abwechselnd streckst und absenkst, musst Du weiterhin die Körperspannung halten können.
  • Es geht bei dieser Übung nicht darum, möglichst viele Wiederholungen durchführen zu können. Kontrolliere Deine Körperspannung am Anfang gerne auch in einem Spiegel.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Plank Übung dynmaisch
Plank Übung dynmaisch
Hohe Plank

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