Rudern sitzend mit Band

Beim Rudern im Sitzen mit dem Trainingsband kannst Du mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt deine untere (Variante 1) oder obere (Variante 2) Rückenmuskulatur stärken.

Video


Körperregion:
  • Arme
  • |
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • In der Grundstellung sitzt Du mit ganz leicht angewinkelten Knien auf der Matte.
  • Führe nun das Trainingsband um Deine Füße herum und halte es in aufrechter Sitzhaltung gekreuzt auf leichter Spannung mit den Händen etwa in Höhe Deiner Knie.
  • In Variante 1 ziehst Du das Trainingsband in einer geraden Linie von den Knien zu Deiner Körpermitte hin. So trainierst Du gezielt die Muskulatur im unteren Rücken.
  • In Variante 2 ziehst Du das Trainingsband in einer geraden Linie von den Knien zu Deinen Schultern hin. Diese Variante zielt stärker auf die Muskulatur im oberen Rücken und im Schulterbereich ab. Dabei drückst Du Deine Schulterblätter zusammen.
  • Dann führst Du (in beiden Varianten) das Band wieder zurück zu den Knien.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Atme aus beim Anziehen des Gymnastikbands und ein mit dem Zurückführen nach vorne in Richtung Knie.
  • Achte auf eine gute Körperspannung während der gesamten Übung. Dein Rücken ist aufrecht, die Halswirbelsäule in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geradeaus gerichtet.
  • Deine Bewegungen sind ruhig, gleichmäßig und konzentriert. Lass das Band nicht schnalzen, sondern führe es in einer kontrollierten Bewegung zurück zu den Knien.
  • Führe Deine Ellbogen nach am Körper vorbei.
  • Deine Arme sind nie ganz durchgestreckt.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Ausgangsposition Rudern mit Band im Sitzen
Rudern mit Band im Sitzen unterer Rücken
Rudern mit Band im Sitzen oberer Rücken