Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand

Das Dehnen des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken wirkt Verkürzungen der Muskulatur entgegen und lindert so Verspannungen oder sogar Schmerzen.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
  • |
  • Entspannung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Aus dem Vierfüßlerstand schiebst du deine Arme fast vollständig durchgestreckt weit nach vorne.
  • Lass deinen Oberkörper nach unten durchhängen, bis du eine Dehnung im gesamten Rücken sowie in den Schultern verspürst.
  • Bleib für ca. 15 Sekunden in dieser Haltung. Lege eine kurze Pause ein und wiederhole die Übung dann so oft du möchtest. Versuche mit jedem Mal die Dehnung ein klein wenig zu intensivieren.

Wiederholungen/Länge

15-20 Sekunden halten

Hinweise und Tipps

  • Als kleine Steigerung kannst du die Fingerspitzen auf der Matte aufstellen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

uebung ruecken dehnen
Oberen Rücken dehnen

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