Rückenschaukel

Die Rückenschaukel ist besonders bei Verspannungen im Rücken sehr hilfreich. Wie eine intensive Massage kurbelt sie den Kreislauf an und fördert so die Durchblutung von Muskulatur, Gewebe, Knorpeln und Knochen.

Video

Körperregion:
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Entspannung
  • |
  • Mobilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • Deine Ausgangsstellung ist eine sitzende Position mit angewinkelten Knie und angezogenen Beinen. Deine Hände umfassen dabei jeweils das rechte und linke Bein am Unterschenkel knapp unterhalb der Kniegelenke.
  • Aus der Ausgangsstellung rollst Du sachte auf der Matte nach hinten auf den Rücken ab, bis Deine Schultern beinahe den Boden berühren.
  • Kurz bevor Deine Schultern auf der Matte zu liegen kommen, bremst Du in der Bewegung ab und schaukelst mit Deinem gesamten Körper wieder zurück fast bis in die Ausgangsstellung.
  • Du tippst vorne kurz mit den Zehenspitzen auf und lässt Dich dann in einer Schaukelbewegung wieder nach hinten zurückfallen.

Wiederholungen/Länge

6-10 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Runde Deinen Rücken etwas, damit das Abrollen gleichmäßig und geschmeidig ist.
  • Halte eine leichte Spannung aufrecht, so dass Du nicht zur Seite kippst.
  • Wenn Du akute Verspannungen hast, rolle ganz bewusst über die schmerzhaften Stellen und atme in die Verspannung hinein.
  • Die Schaukelbewegungen dürfen ruhig mal etwas größer und mal etwas kleiner ausfallen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Rückenschaukel Richtige Ausführung

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