Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band

Bei dieser Übung mit Außenrotation wird vor allem die hintere Schulter-Muskulatur beansprucht, die die Oberarmknochen im Schultergelenk stabilisiert. Durch den Widerstand des Loop-Bands wird das Training zusätzlich intensiviert.

Video


Körperregion:
  • Arme
  • |
  • Rücken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Loop Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Deine Grundstellung ist der hüftbreite Stand.
  • Deine Arme liegen angewinkelt am Oberkörper an, die Handflächen zeigen zueinander. Der Abstand zwischen Armen und Händen beträgt etwa Schulterbreite.
  • Das Loop-Band ist leicht gespannt um Deine Unterarme gelegt, kurz vor den Handgelenken.
  • Drehe mit der Ausatmung Deine Hände und Unterarme nach rechts und links außen.
  • Halte die Spannung am äußersten Punkt der Rotation für einen Moment und bring Deine Arme dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen/Länge


8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Schultergelenk. Der Oberkörper bleibt stabil stehen und dreht sich nicht mit.
  • Vermeide Schlenker-Bewegungen mit den Armen – die Oberarme bleiben während der gesamten Übung dicht am Oberkörper.
  • Arbeite nicht mit Schwung und wähle einen moderaten Widerstand, damit Deine Schultergelenke nicht zu stark belastet werden.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Übung Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band