Schulter und Nacken dehnen mit Band

Diese Übung hilft bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich: der Nacken wird durch die Bewegung von Kopf und Hals gedehnt und gleichzeitig werden die Schultern durch den Zug des Trainingsbands nach unten gezogen.

Video


Körperregion:
  • Nacken
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Dehnen
  • |
  • Entspannung
Hilfsmittel:
  • Trainingsband
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • Stell Dich hüftbreit mittig auf das Trainingsband und greife das Band seitlich auf Hüfthöhe so, dass es gespannt ist und die Handrücken nach vorne zeigen.
  • Lege dann mit der Einatmung den Kopf so zur Seite, dass das rechte Ohr zur rechten Schulter zeigt. Halte die Dehnung für einige Sekunden aufrecht und richte den Kopf dann mit der Ausatmung wieder auf.
  • Drehe den Kopf nun mit der nächsten Einatmung so, dass das linke Ohr zur linken Schulter zeigt. Halte auch hier die Dehnung für einige Sekunden.

Wiederholungen/Länge


10 Sekunden halten pro Seite

Hinweise und Tipps


  • In der Ausgangsstellung ist Dein Kopf aufgerichtet, zieh das Kinn während der Übung nicht zur Brust.
  • Der Blick ist während der gesamten Übung nach vorne gerichtet, drehe den Kopf nicht nach hinten.
  • Atme während der Übung ruhig und gleichmäßig.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Dehnübung Schulter Nacken
Schulter und Nacken dehnen mit Trainingsband