Seitliche Crunches zum Fuß

Seitliche Crunches trainieren gezielt Deine schräge Bauchmuskulatur. In dieser Variante hebst Du Deinen Oberkörper nur minimal vom Boden ab. Dadurch wird die Wirbelsäule nicht so stark belastet, wie zum Beispiel bei Situps.

Video


Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung


  • In Rückenlage stehen Deine Beine angewinkelt und mit hüftbreit aufgestellten Füßen auf dem Boden. Deine Arme liegen zunächst locker und bequem links und rechts neben dem Körper auf der Matte.
  • Spanne jetzt die Muskulatur in Deinem Bauch fest an, indem Du Deinen Nabel Richtung Rücken einziehst. Bring dann Spannung auf den gesamten Rumpf.
  • Hebe den oberen Rücken, Schultern und Arme, Kopf und Nacken einige Zentimeter vom Boden ab. Die Kraftanstrengung kommt dabei aus dem Bauch.
  • Aus dieser Position führst Du nun mit der Ausatmung die rechte Hand knapp oberhalb des Bodens in Richtung des rechten Fußgelenks und mit der Einatmung wieder zurück.
  • Die gleiche Bewegung führst Du unmittelbar anschließend mit dem linken Arm durch und wiederholst die Übung jeweils im Wechsel links und rechts.

Wiederholungen/Länge


6-10 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps


  • Der untere Rücken liegt während der gesamten Übung fest auf dem Boden.
  • Achte auf Deine Körperspannung! Wenn Dein oberer Rücken vom Boden abgehoben ist, richtet sich Dein Blick auf die angewinkelten Knie.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Seitliche Crunches zum Fuß Ausgangsstellung
Seitliche Crunches zum Fuß
Seitliche Crunches zum Fuß

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