Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation

Der seitliche Unterarmstütz mit Rotation ist eine anspruchsvolle wie effiziente Übung für den gesamten Rumpf. Sie hilft Dir, Deinen Körper rundherum zu stabilisieren und trainierst gleichzeitig auch die Koordination.

Video


Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Rumpf
  • |
  • Schultern
Trainingsschwerpunkt:
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Schwer

Korrekte Ausführung


  • Deine Ausgangsposition ist die Seitenlage mit fast vollständig gestreckten Beinen.
  • Die Innenseiten der Füße berühren einander, wobei der untere Fuß mit der Außenseite am Boden aufliegt.
  • Stütze Dich mit dem angewinkelten rechten Unterarm stabil auf der Matte ab und hebe die Hüfte vom Boden ab, bis Dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
  • Strecke den linken Arm nach oben, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Decke.
  • Führe nun den Arm leicht angewinkelt in einer kreisförmigen Bewegung langsam nach unten und dann unter Deinem Rumpf hindurch nach hinten.
  • Wenn Du den äußersten Drehpunkt erreicht hast, führst Du Deinen Arm auf dem gleichen Weg wieder zurück nach oben über den Kopf, bis er wieder nahezu durchgestreckt ist.

Wiederholungen/Länge


6-10 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps


  • Der stützende Ellbogen befindet sich während der gesamten Übung exakt unter dem Schultergelenk und ist 90° angewinkelt.
  • Wirbelsäule, Po und Beine bilden eine gerade Linie, halte auch dort die Spannung.
  • Dein Blick folgt immer der Drehbewegung der Hand. Lass den Kopf nicht hängen, überstrecke nicht nach hinten.
  • Führe die Übung in Zeitlupe durch, konzentriere Dich auf Deine Atmung und einen exakten, aber fließenden Bewegungsablauf.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


seitstütz mit rotation
Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation