Seitlicher Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz ist hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenem Körpergewicht. Die Übung verhilft Dir zu einer schönen Taille und einer kräftigen Bauch-, Po- und Rücken-Muskulatur. Für Einsteiger ist auch die einfachere Variante des seitlichen Unterarmstütz interessant.

Video


Körperregion:
  • Bauch
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Du liegst mit fast ganz gestreckten Beinen in der Seitlage und stützt Dich mit dem angewinkelten rechten Unterarm auf der Matte ab.
  • Strecke den linken Arm nach oben, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Decke und behalte diese Arm-Haltung während der gesamten Übung bei.
  • Bring Spannung auf den gesamten Rumpf und hebe die Hüfte vom Boden ab, bis Dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.
  • Nun gibt es zwei Varianten der Übung: In der ersten hebst und senkst Du die Hüfte in fließenden Auf- und Abwärts-Bewegungen, in der zweiten trainierst Du haltend, d. h. Du hebst Deine Hüfte und verweilst dann in dieser Stellung.

Wiederholungen/Länge


8-12 Mal wippen oder 15-20 Sekunden halten

Hinweise und Tipps


  • Dein Ellbogen steht exakt senkrecht unter der Schulter, die Beine sind nicht vollständig durchgestreckt.
  • Halte die Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Seitlicher Unterarmstütz Ausgangsposition
Seitlicher Unterarmstütz