Sprung-Kniebeugen

Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen. Sie bringen Deinen Kreislauf ordentlich auf Trab, sprechen die Muskulatur im Po und in den Oberschenkeln optimal an und sorgen für schnelle Kraft in den Beinen.

Video

Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Ausdauer
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Schwer

Korrekte Ausführung

  • Deine Füße sind in der Grundstellung etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, die Zehenspitzen sind auf 45° Grad nach außen gedreht. Die Arme hängen schulterbreit vor dem Körper nach unten.
  • Bring Spannung auf Deinen Rumpf, neige Oberkörper und Arme leicht nach vorne.
  • Strecke die Fingerspitzen nach vorne unten aus. Auch die Ellbogen sind bei dieser Übung durchgestreckt.
  • Geh nun in die Knie, bis Du mit Deinen Fingerspitzen den Boden berühren kannst.
  • Strecke in einer fließenden Bewegung die Knie wieder durch, richte Dich dabei auf und springe dann mit viel Kraft in die Luft.

Wiederholungen/Länge

8-12 Sprünge

Hinweise und Tipps

  • Führe die Übung mit guter Körperspannung durch.
  • Dein Rücken bleibt gerade, Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Die Muskel-Arbeit kommt ausschließlich aus den Beinen und nicht aus dem Rumpf!
  • Für eine weiche und gelenkschonende Landung sorgst du, indem Du zuerst den Vorderfuß aufsetzt und dann auf die gesamte Fußsohle abrollst.
  • Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Verlagere ansonsten Deinen Schwerpunkt etwas weiter Richtung Fersen, so als ob Du Dich hinsetzen wolltest.
  • Auch bei dieser Übung ist ein Partner oder ein Spiegel hilfreich, damit sich keine Fehlhaltungen einschleifen.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Sprung-Kniebeugen
Sprung-Kniebeugen

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