Standwaage

Die Standwaage gehört zu den funktionellen Ganzkörperübungen. Die Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Rückseite der Oberschenkel, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.

Video

Körperregion:
  • Rumpf
  • |
  • Beine
  • |
  • Po
  • |
  • Rücken
Trainingsschwerpunkt:
  • Gleichgewicht
  • |
  • Koordination
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • In der Grundstellung stehen Deine Füße etwa hüftbreit nebeneinander.
  • Atme ein und spann die Muskulatur in Bauch, Po und Rücken an.
  • Mit der Einatmung hebst Du auch Deine Arme fast ganz durchgestreckt seitlich bis auf Schulterhöhe an.
  • Gleichzeitig mit dem Heben der Arme beugst Du Deinen Oberkörper nach vorne und hebst Dein rechtes Bein fast ganz durchgestreckt an, bis es zum Standbein einen Winkel von ca. 90° bildet.
  • Die Standwaage ist perfekt, wenn sich Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein in einer nahezu geraden Linie parallel zum Boden befinden. Halte diese Position für 3 – 4 Sekunden.
  • Danach richtest Du Deinen Oberkörper wieder auf und setzt den Fuß ganz auf dem Boden ab.
  • Wiederhole die Übung nun mit dem anderen Bein.

Wiederholungen/Länge

3-5 Wiederholungen pro Seite

Hinweise und Tipps

  • Halte Deine Körperspannung während der gesamten Übung bewusst aufrecht.
  • Achte gezielt darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Halswirbelsäule mit der Wirbelsäule eine Linie bildet.
  • Beine und Arme sind nicht vollständig durchgestreckt, sondern locker und ganz leicht gebeugt, um die Gelenke zu entlasten.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Standwaage: Wirkung und Vorteile

  • Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts: Die Standwaage fördert die Gleichgewichtsfähigkeit und hilft, die Körperstabilität zu verbessern, was im Alltag und bei anderen sportlichen Aktivitäten von Vorteil ist.
  • Stärkung der Rumpfmuskulatur: Durch das Halten der Position werden die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln aktiviert und gestärkt, was zu einer besseren Körperhaltung führt.
  • Stärkung der Beinmuskulatur: Insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt, da sie das Körpergewicht stabilisieren und ausbalancieren muss.
  • Verbesserung der Konzentration: Das Halten des Gleichgewichts erfordert Konzentration und Fokus.

Fotos

Standwaage

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