Sumo-Kniebeugen

Die Sumo-Kniebeugen bringen Deine Beine und Deinen Po in Form. Sie sind in der Ausführung etwas anspruchsvoller als normale Kniebeugen und trainieren dabei stärker die Innenseite der Oberschenkel.

Video

Körperregion:
  • Beine
  • |
  • Po
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung

  • In der Ausgangsposition sind Deine Füße etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen und die Knie sind locker, aber nicht ganz durchgestreckt.
  • Stütze die Hände in der Taille ab.
  • Spanne nun Deinen ganzen Oberkörper fest an, indem Du die Brust leicht nach oben heraus drückst, den Bauch einziehst, die Pobacken zusammenkneifst und Deine Rücken-Muskulatur streckst.
  • Beuge beim nächsten Einatmen die Beine, so als ob Du Dich hinsetzen möchtest, und schiebe dabei den Po ein wenig nach hinten raus bis Deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
  • Mit der nächsten Ausatmung richtest Du Dich wieder auf.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Durch die Streckung des Rückens in der Ausgangsposition sollte ein leichtes Hohlkreuz entstehen, das Du während der gesamten Übung beibehältst, damit Deine Wirbelsäule nicht zu stark belastet wird.
  • Achte außerdem darauf, dass Wirbelsäule und Halswirbelsäule eine gerade Linie bilden, Du solltest den Kopf auf keinen Fall hängen lassen oder nach hinten überstrecken. Dein Blick ist immer geradeaus gerichtet.
  • Die Knie zeigen nicht über die Zehenspitzen hinaus – lieber setzt Du Dich etwas weiter nach hinten.
  • Arbeite nicht mit Schwung, sondern ausschließlich aus der Kraft Deiner Beine.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Sumo-Kniebeugen
Sumo-Kniebeugen

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