Supermann diagonal

Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert. Gleichzeitig ist die Übung ein gutes Koordinations-Training.

Video

Körperregion:
  • Rücken
  • |
  • Po
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Koordination
  • |
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilisation
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Leicht

Korrekte Ausführung

  • In der Ausgangsstellung liegst Du entspannt in Bauchlage auf der Matte, Beine und Arme sind locker gestreckt, die Stirn liegt auf der Matte auf.
  • Spanne nun gezielt Deine Bauch-, Po- und Rücken-Muskulatur an und hebe dann gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an.
  • Halte die Spannung für einen Augenblick und lege dann Arme und Beine wieder auf dem Boden ab.

Wiederholungen/Länge

8-12 Wiederholungen

Hinweise und Tipps

  • Deine Arme und Beine bleiben locker in den Gelenken, sie sind nie vollständig durchgestreckt.
  • Der Kopf bildet beim Heben des Oberkörpers eine gerade Linie mit der Wirbelsäule, der Blick richtet sich auf die Matte.
  • Achte auf eine gute Körperspannung und halte diese während der gesamten Übung aufrecht.
  • Du atmest gleichmäßig weiter, Deine Atemzüge sind ruhig und fließend.
  • Nimm Dir Zeit und führe die Übung langsam und konzentriert durch.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos

Supermann Übung Variante
Supermann Übung Variante
Supermann Übung Variante

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