Supermann

Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.

Video


Körperregion:
  • Po
  • |
  • Rücken
  • |
  • Rumpf
Trainingsschwerpunkt:
  • Kräftigung
  • |
  • Stabilität
Hilfsmittel:
  • Ohne Geräte
Schwierigkeit:
  • Mittel

Korrekte Ausführung


  • Die Ausgangsposition für diese Rückenübung ist die Bauchlage, die Beine sind dabei fast durchgestreckt, die Arme liegen locker angewinkelt seitlich neben dem Kopf.
  • Bring Spannung auf Deinen Rumpf und nimm die Supermann-Flugpose ein: hebe gleichzeitig die Arme, die Beine bis zum Becken, den Kopf und den Oberkörper ein kleines Stück vom Boden ab.
  • Die Ellbogen ziehen in der Aufwärtsbewegung nach hinten zum Rücken, so dass die Schulterblätter ein wenig zusammengezogen werden.
  • Bei korrekter Durchführung liegst Du schließlich nur noch mit dem Bauch auf der Matte auf. Diese Postion hältst Du für einige Augenblicke und legst dann Arme, Beine, Kopf und Oberkörper entspannt wieder auf dem Boden ab.

Wiederholungen/Länge


6-10 Wiederholungen

Hinweise und Tipps


  • Deine Arme und Beine sind nie vollständig durchgestreckt.
  • Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Achte darauf, dass Dein Körper während der Übung unter Spannung steht und atme gleichmäßig und ruhig weiter.
  • Alle Bewegungen erfolgen im Zeitlupen-Tempo – konzentriere Dich auf eine saubere Ausführung.

Für alle Übungen gilt:

  • Die saubere Durchführung hat absolute Priorität! Wenn du die Übung nicht mehr kontrolliert und konzentriert durchführen kannst, steigt das Risiko an Fehlbelastungen und Verletzungen stark an.
  • Die Zahl der Wiederholungen bzw. die Haltedauer bei statischen Übungen hängt also auch davon ab, ob du noch genug Kraft hast, die jeweilige Übung wirklich konzentriert und korrekt zu absolvieren.
  • Übe zu Beginn vor dem Spiegel oder mit einem Partner, damit Du Deine Bewegungsabläufe besser kontrollieren kannst und Dir keine Fehlhaltungen angewöhnst.
  • Verbinde die Bewegungsabläufe mit Deinem Atemrhythmus, atme ruhig und gleichmäßig. Das hilft Dir, die Spannung zu halten, fördert Deine Konzentration und sorgt dafür, dass Du die Bewegungen nicht zu schnell durchführst.
  • Beginne das Training mit leichteren (Aufwärm)-Übungen
  • Ändere von Zeit zu Zeit Deine Trainingsroutine indem Du andere Übungen machst oder Variationen einbaust. So kannst Du neue Reize zu setzen, wenn sich Dein Körper an die Bewegungsmuster angepasst hat.

Fotos


Supermann Übung
Supermann Übung Ausführung